No dia a dia do consultório de nutrólogos e nutricionistas, sempre aparecem as dúvidas sobre o tipo e a forma de alimentação que melhore os resultados musculares, energéticos e promova um sucesso competitivo. A alimentação adequada, juntamente com a prática de atividade física, é de fundamental importância na busca pela melhora da performance física.

Alimentação balanceada

Os macronutrientes presentes na dieta, carboidratos, proteínas e lipídeos, atuam de maneira conjunta para que os resultados previamente estabelecidos sejam atingidos. Para indivíduos que praticam exercícios de natureza não competitiva, uma dieta balanceada, conforme o que é recomendado para a população, em geral é suficiente para a manutenção da saúde e bom desempenho esportivo.

Para o planejamento alimentar, deve-se considerar a rotina de treino do indivíduo (intensidade e modalidade), preferências alimentares, patologias e condição econômica. O exercício, dependendo da intensidade e duração, é capaz de utilizar rapidamente os estoques de glicogênio muscular, que é uma reserva energética, podendo levar à redução rápida dessa disponibilidade e consequentemente ao cansaço.

Para manter estoques elevados de glicogênio muscular e energia durante a atividade física, a dieta deve ser rica em carboidratos no período que antecede o treino. Além disso, é importante que a refeição no pré-treino seja pobre em gorduras e fibras para facilitar o processo de digestão e não causar desconforto gástrico.

O que consumir antes do treino?

Os alimentos mais indicados para consumir antes do treino são carboidratos de baixo índice glicêmico (pão integral, cereais, aveia, batata-doce, mandioca), isto é, que fornecem energia de forma mais gradativa. Estes podem ser combinados com uma fonte de proteína, como ovos, frango, peixe, queijo ou iogurte. O ideal é se alimentar até duas horas antes de treinar, caso a refeição seja o café-da-manhã ou lanche. Se o pré-treino for uma refeição principal, o mais indicado é consumir três horas antes.

E o pós-treino?

A alimentação pós-treino tem como principal objetivo o restabelecimento das reservas hepáticas e musculares de glicose, além da otimização da recuperação muscular. Isso é possível através do consumo de proteínas de alto valor biológico (ovos, frango, atum) e de carboidratos de alto índice glicêmico (arroz branco, massas, batata, tapioca, frutas secas). O recomendado é se alimentar de trinta minutos a duas horas após o término da atividade física.

Uma alimentação para cada objetivo

Quando o objetivo é emagrecimento, o pós-treino pode ser uma refeição sólida ou líquida após 30 minutos da sessão de treino. Caso o objetivo seja ganho de massa muscular, é indicado o consumo de uma refeição líquida imediatamente após o treino. Nesta situação, é importante consultar um profissional especializado para avaliar a necessidade de suplementação.

Atualmente, já existem no mercado opções de suplementos de origem vegetal (a base de proteína de arroz e de ervilha) para o público vegano ou para aqueles que não toleram muito bem suplementos provenientes de outras fontes de proteína.

É importante incluir antioxidantes na alimentação

O exercício físico é um processo que gera estresse para o nosso organismo, favorecendo a formação de radicais livres. Dessa forma, os alimentos antioxidantes conferem proteção às nossas células. Os principais nutrientes com ação antioxidante que podem ser incluídos na dieta são: vitamina E (sementes, castanhas, gérmen de trigo); vitamina C (acerola, goiaba, kiwi, espinafre); zinco (carnes, castanhas); selênio (castanhas, grãos, carnes) e ômega 3 (sardinha, salmão, arenque).

Para além dos cuidados alimentares, é fundamental a hidratação, tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia. Portanto, não se esqueça e tenha sempre uma garrafinha por perto.

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Uma boa trilha sonora é ótima para relaxar, reduzir a ansiedade, melhorar o desempenho na hora da atividade física. Mas a ciência prova que a música também controla o estresse, reduz a dor e combate a pressão alta. A musicoterapeuta Maristela Smith falou sobre os poderes da música para a nossa saúde no Bem Estar desta quarta-feira (16).

A música atua no sistema límbico (das emoções), que é o responsável pelo funcionamento da região frontal do cérebro, a que toma as decisões. Ela muda a plasticidade da região e consegue modular o córtex frontal, causando impacto no comportamento e reação, explicou o neurologista Tarso Adoni.

Musicoterapia: a música pode tratar e até prevenir a saúde mental. Os musicoterapeutas procuram a música certa para as situações. Na verdade, ao invés de usar a música produzida e comercializada, eles usam a estrutura da música: duração, intensidade, timbre, altura, ritmo. A intenção é minimizar dificuldades motoras, dores, desconfortos e tristeza.

Música e hipertensão: estudos mostram que atividades que deixam o organismo em uma sintonia de relaxamento trazem benefícios para equilíbrio da pressão. A música é uma dessas atividades, desde que seja por um período de alguns minutos – pelo menos cinco minutos. Uma pesquisa constatou que a música pode agir diretamente no sistema nervoso e ajuda, desacelerar os batimentos cardíacos e diminuir a pressão arterial.

Música e Alzheimer: reunir um conjunto de sons que deu sentido para a vida da pessoa. Músicas que marcaram momentos felizes e importantes. É importante uma música que traga emoções e não uma música irrelevante.

Música, estresse e ansiedade: liste músicas e sons que são agradáveis, que lembrem coisas boas. Quando estiver em um dia estressante, escute aquelas músicas para acalmar e prevenir o desequilíbrio.

G1

Por meio de um relatório a Fundação Municipal de Saúde -FMS anunciou nesta terça-feira, 15, a confirmação da segunda morte causada pelo vírus da gripe H1N1 em Teresina. A primeira morte causada pelo vírus da gripe confirmada foi do motorista da Sesapi, de iniciais F.L.S. O segundo caso foi o de uma mulher, de aproximadamente 50 anos, diabética, cardiopata e pneumopata que estava internada em um hospital privado da capital e faleceu no inicio do mês de maio.  Outros três casos estão sendo investigados no momento.

De acordo com o boletim da FMS já foi confirmados 46 casos de H1N1 em Teresina somente neste ano de 2018, sendo 28 casos de síndrome respiratória aguda grave (casos com necessidade de internação e notificação compulsória) e 18 casos de Síndrome Gripal ( casos sem complicação) positivo para H1N1. Teresina aguada nova remessa de vacinas que serão enviadas pelo Ministério da Saúde, responsável pelo fornecimento das doses.

Vale ressaltar que os casos de Síndrome Respiratória Aguda Grave, de notificação compulsória, acontecem entre pessoas com comorbidades, o público alvo da campanha de vacinação.

Na rede pública, a vacina contra a gripe está disponível somente para indivíduos com idade superior a 60 anos ou crianças na faixa etária de seis meses a menores de cinco anos de idade, as gestantes, puérperas (mulheres até 45 dias após o parto), os trabalhadores da saúde, os professores das escolas públicas e privadas, portadores de doenças crônicas não transmissíveis e outras condições especiais, a população privada de liberdade e os funcionários do sistema prisional.

mn

Um estudo feito em camundongos mostrou que uma dieta rica em fibras ajuda o sistema imunológico a combater a infecção pelo vírus influenza, causador da gripe. Os achados da pesquisa foram publicados nesta terça-feira (15) na revista "Immunity", publicação da Cell Press.

Cientistas da Universidade de Monash (Austrália) mostraram que as fibras atuam aumentando a atividade das células T, um tipo de célula do sistema imune, ao mesmo tempo em que previnem uma ação exagerada do sistema imunológico.

Alimentos ricos em fibras são, por exemplo, aveia, folhas verdes, e algumas frutas. Cereais como linhaça e chia e grãos também são ricos nesse tipo de composto.

No estudo, as fibras também aumentaram a sobrevida de camundongos afetados pelo vírus. Em caráter experimental, o estudo sugere que dietas rica em açúca e gordura e pobre em fibras predispõe o corpo a maiores infecções.

Fibra fermenta no intestino

O estudo mostrou que o benefício encontrado se deve ao fato de que a fermentação das fibras aumenta a produção de um grupo específico de ácidos graxos, os de cadeia curta (AGCCs). Esses compostos estão envolvidos no metabolismo de várias substâncias, como a glicose, e pesquisas anteriores já demonstraram o seu benefício em doenças inflamatórias.

Agora, os cientistas na Austrália, no entanto, estavam querendo investigar, se as fibras poderiam ter um efeito nocivo em infecções, já que altera o sistema imune, modulando sua ação.

"Os efeitos benéficos da fibra dietética em uma variedade de doenças inflamatórias crônicas, incluindo asma e alergias, receberam atenção substancial nos últimos anos", diz o autor sênior do estudo Benjamin Marsland, da Universidade de Monash (Austrália), em nota.

"Estávamos preocupados se esses tratamentos pudessem aumentar a suscetibilidade a infecções".

A preocupação dos autores incidiu especialmente na infecção por influenza A. Do ponto de vista da saúde pública, a infecção é especialmente importante pela sua circulação: cerca de 20% da população mundial é infectada pelo vírus anualmente.

"O que nos surpreendeu foi que a fibra dietética estava seletivamente desligando parte do nosso sistema imunológico", completa Benjamin Marsland.

Importante salientar que o estudo foi feito em cobaias e isso indica que não necessariamente as fibras possuem a mesma ação em humanos. Ainda, do ponto de vista terapêutico, pesquisas adicionais são necessárias para determinar quanta fibra, e que tipo de fibra, seria mais efetiva em humanos.

Por isso, pesquisadores agora planejam outros estudos em humanos para averiguar o benefício da ingestão de fibra em alergias e outras infecções.

G1