A deficiência de vitamina D é frequentemente atribuída à pouca exposição solar, mas a ciência revela que o problema pode ter raízes mais profundas. Condições como inflamação intestinal crônica e disfunções hepáticas comprometem diretamente a absorção e a ativação dessa vitamina no organismo. Entender essa relação é fundamental para quem suplementa sem resultados ou mantém níveis baixos mesmo tomando sol regularmente.

Como o corpo absorve e ativa a vitamina D? A vitamina D é uma substância lipossolúvel, o que significa que depende da presença de gorduras para ser absorvida no intestino delgado. Após a absorção, ela segue para o fígado, onde passa por uma primeira transformação e se converte em calcidiol, sua forma circulante. Em seguida, os rins realizam a segunda conversão, transformando o calcidiol em calcitriol, a forma biologicamente ativa que permite ao corpo absorver cálcio, regular o sistema imunológico e manter a saúde dos ossos.

Qualquer falha nesse percurso, seja na absorção intestinal, no metabolismo hepático ou na conversão renal, pode resultar em deficiência de vitamina D, mesmo quando a exposição ao sol e a alimentação parecem adequadas. É por isso que investigar a saúde do sistema digestivo pode ser tão importante quanto verificar os hábitos de exposição solar.

Por que a inflamação intestinal prejudica os níveis de vitamina D? Doenças que afetam a mucosa do intestino delgado comprometem a capacidade do organismo de absorver nutrientes lipossolúveis, incluindo a vitamina D. Condições como doença inflamatória intestinal, doença celíaca, síndrome do intestino irritável e disbiose alteram a integridade da barreira intestinal, reduzindo a superfície de absorção e dificultando o aproveitamento da vitamina obtida tanto pela alimentação quanto por suplementos orais. A ciência também tem demonstrado que essa relação é bidirecional. A vitamina D, por meio de seus receptores presentes nas células intestinais, ajuda a manter a integridade da barreira mucosa e a regular a composição da microbiota. Quando seus níveis caem, a permeabilidade intestinal tende a aumentar, criando um ciclo em que a inflamação reduz a absorção da vitamina e a falta dela agrava a inflamação.

Qual é o papel do fígado na deficiência de vitamina D? O fígado é o órgão responsável pela primeira etapa de ativação da vitamina D, convertendo-a em calcidiol. Quando há disfunção hepática, seja por esteatose (gordura no fígado), hepatite, cirrose ou sobrecarga metabólica, essa conversão fica prejudicada. Além disso, o fígado produz a proteína transportadora de vitamina D no sangue, e sua deficiência compromete a distribuição do nutriente pelos tecidos.

Estudos publicados no PubMed demonstram que pacientes com doenças hepáticas crônicas apresentam proporção significativamente maior de deficiência grave de vitamina D quando comparados à população saudável. A inflamação hepática interfere na expressão dos genes que regulam o metabolismo dessa vitamina, sugerindo que o problema não está apenas na ingestão, mas na capacidade do corpo de processar e ativar o nutriente.

Revisão científica confirma a relação entre vitamina D e doenças gastrointestinais A associação entre deficiência de vitamina D e problemas digestivos tem respaldo em pesquisas de grande escala. Segundo a revisão Contemporary Perspectives on the Role of Vitamin D in Enhancing Gut Health and Its Implications for Preventing and Managing Intestinal Diseases, publicada no periódico Nutrients (indexado no PubMed), pacientes com doenças intestinais como doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino irritável e doença celíaca apresentam níveis séricos de vitamina D consistentemente mais baixos do que pessoas saudáveis.

Os pesquisadores destacaram que a vitamina D modula a resposta imunológica no intestino por meio de receptores específicos, influenciando a produção de citocinas inflamatórias e a manutenção da barreira mucosa. Esses achados reforçam a importância de investigar a saúde digestiva como parte da avaliação de qualquer quadro de deficiência persistente.

Tua Saúde

Como pesquisadora que estuda como a estimulação elétrica cerebral pode melhorar a capacidade de recordação das pessoas, muitas vezes me perguntam como funciona a memória – e o que podemos fazer para usá-la de forma mais eficaz. Felizmente, décadas de pesquisa nos deram algumas respostas claras para ambas as perguntas.

A memória funciona essencialmente em três estágios, com diferentes regiões cerebrais contribuindo para cada um deles.

A memória sensorial, que pode durar apenas milissegundos, registra informações brutas, como imagens, sons e odores. Essas informações são processadas inicialmente pelos cinco córtex sensoriais primários do cérebro (córtex visual para imagens, córtex auditivo para sons e assim por diante).

A memória de trabalho (de curto prazo) retém e manipula uma pequena quantidade de informação por vários segundos ou mais. Pense nisso como o espaço de trabalho mental do seu cérebro: o sistema que permite que você faça cálculos de cabeça, siga instruções e compreenda o que está lendo. Portanto, envolve principalmente o córtex pré-frontal – a parte frontal do cérebro responsável pela atenção, tomada de decisões e raciocínio.

Por fim, a memória de longo prazo armazena informações de forma mais permanente, desde minutos até toda a vida. Isso inclui tanto memórias “explícitas” (fatos e eventos da vida) quanto “implícitas” (habilidades, hábitos e associações emocionais).

Para as memórias de longo prazo, o hipocampo e os lóbulos temporais – localizados nas profundezas do cérebro, nas laterais da cabeça, perto das têmporas – contribuem amplamente para as memórias envolvendo fatos ou eventos da vida, enquanto a amígdala (próxima ao hipocampo), o cerebelo (na parte posterior do cérebro) e os núcleos da base (nas profundezas do cérebro) processam memórias emocionais ou procedimentais.

A memória de trabalho costuma atuar como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo – mas ela tem seus limites. Em 1956, o psicólogo americano George Miller propôs que só podemos reter cerca de sete “blocos” de informação em nossa memória de trabalho a qualquer momento.

Embora o número exato seja objeto de debates até hoje, o princípio permanece: a memória de trabalho é limitada. E essa limitação pode influenciar a eficácia com que aprendemos e nos lembramos das coisas.

Mas você também pode fazer com que sua memória funcione de forma mais eficaz. Aqui estão cinco dicas fáceis para melhorar tanto sua memória de trabalho quanto sua memória de longo prazo.

1. Guarde seu celular Os smartphones reduzem a capacidade da sua memória de trabalho. Mesmo só ter um celular por perto – não importa se ele está virado para baixo e no modo silencioso – pode reduzir o desempenho em tarefas de memória e raciocínio.

A razão é que parte do seu cérebro ainda o está monitorando sutilmente. Mesmo resistir à vontade de verificar notificações já consome recursos mentais – e é por isso que os pesquisadores às vezes chamam os smartphones de “drenos cerebrais”. A solução é simples: coloque seu celular em outro cômodo quando precisar se concentrar. Deixar ele fora de vista realmente libera capacidade mental.

1. Pare de deixar sua mente divagar O estresse e a ansiedade podem ocupar um valioso espaço mental. Quando você está preocupado com algo ou distraído por pensamentos acelerados, parte da sua memória de trabalho já está em uso. Treinos de relaxamento e práticas de mindfulness podem melhorar tanto a memória de trabalho quanto o desempenho acadêmico, provavelmente ao reduzir os níveis de estresse. E se a meditação parecer intimidante, experimente técnicas de respiração como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, em seguida, expire lentamente pela boca. Repetir isso por cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar condições melhores para o aprendizado.
2. Faça agrupamentos Todos podem expandir sua memória de trabalho usando a técnica de agrupamento – agrupar informações em unidades significativas. Na verdade, você provavelmente já faz isso para lembrar alguns números de telefone ou listas de palavras – dividindo longas sequências em pedaços menores que seu cérebro pode recordar como um minigrupo.

Os mesmos princípios se aplicam se você estiver fazendo uma apresentação, para ajudar seu público a lembrar seus pontos-chave de forma mais eficaz. O também chamado “chunking” envolveria agrupar dez estudos de caso, por exemplo, em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única lição principal.

Repita essa estrutura em cada slide: uma ideia, alguns detalhes de apoio e, em seguida, passe para o próximo. Ao organizar as informações em padrões significativos, você reduz a carga cognitiva e torna o conteúdo mais memorável.

1. Torne-se um recuperador No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus demonstrou a rapidez com que esquecemos as informações após aprendê-las. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que aprendemos, com muito mais se esvaindo ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus chamou isso de curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo ilustra isso.

Mas existe uma maneira de garantir que mais informações sejam assimiladas quando você está tentando aprender muitas coisas em um curto período de tempo: a prática de recuperação.

Ao se preparar para dar uma palestra ou estudar para uma prova, em vez de simplesmente reler suas anotações, teste constantemente o quanto você se lembra. Use cartões de memória, responda a questões de teste ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem anotações.

A memória funciona por meio de associações. Cada vez que você recupera informações com sucesso, você vincula o conteúdo a novos estímulos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas para acessar a informação e fortalece cada caminho da memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não se foi – apenas nos falta o estímulo certo para recuperá-la.

1. Dê um tempo a si mesmo Pesquisas mostram que a memória é mais eficaz quando as sessões de estudo ou prática são espaçadas, em vez de concentradas. Se você estiver estudando para uma prova, inclua intervalos de descanso sólidos em sua programação de revisão. A linha azul escura no gráfico acima ilustra como espaçar suas sessões de prática pode ajudá-lo a lembrar mais informações ao longo do tempo, ajustando a curva de esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre cada sessão de revisão que correspondam a 10% a 20% do tempo restante até a sua prova ou apresentação. Portanto, se o seu prazo final está a cinco dias de distância e você estuda várias horas por dia, ainda assim deve tirar entre meio e um dia inteiro de folga entre as sessões. Em outras palavras, não exagere – você provavelmente não verá melhores resultados!

Se você só vai lembrar de uma coisa deste artigo sobre como melhorar a memória, que seja esta: a memória não se resume apenas à inteligência, mas também à estratégia. Pequenas mudanças na maneira como você estuda ou trabalha podem fazer uma diferença real na qualidade e na duração da sua retenção de informações cruciais.

Por Elva Arulchelvan

Adotar hábitos simples do dia a dia, como comer bem pela manhã, dormir o suficiente e se exercitar regularmente, pode ser a chave para enfrentar situações estressantes com mais equilíbrio.

Essa é a conclusão de um novo estudo da Universidade de Binghamton, que associa esses comportamentos ao desenvolvimento da chamada flexibilidade psicológica, uma habilidade essencial para lidar melhor com desafios.

A flexibilidade psicológica é a capacidade de adaptar pensamentos, emoções e comportamentos diante de situações em constante mudança de forma equilibrada e construtiva. Na prática, significa não ficar travado diante do estresse.

Segundo a pesquisadora Lina Begdache, pessoas com essa habilidade conseguem se distanciar emocionalmente de situações difíceis, processar o que estão sentindo e reagir de maneira mais adequada.

Um exemplo é alguém que perde um voo: em vez de entrar em pânico, essa pessoa consegue manter a calma, entender o problema e buscar alternativas, mesmo ainda se sentindo estressada.

Hábitos simples que fortalecem a mente O estudo foi realizado com cerca de 400 estudantes universitários e investigou a relação entre alimentação, sono, exercícios físicos e saúde mental.

Os resultados mostram que práticas cotidianas podem influenciar diretamente a flexibilidade psicológica e, consequentemente, a resiliência:

Café da manhã frequente: consumir a refeição cinco ou mais vezes por semana está associado a maior resiliência, mediada pela flexibilidade psicológica. Sono adequado: dormir menos de seis horas por noite está ligado a menor flexibilidade e menor capacidade de lidar com o estresse. Exercício físico: praticar atividades por pelo menos 20 minutos por dia está associado a melhorias nessa habilidade. Óleo de peixe: o consumo frequente também pode contribuir para a flexibilidade psicológica.

Maus hábitos têm efeito contrário O estudo também aponta que a baixa flexibilidade psicológica — caracterizada por rigidez no pensamento e dificuldade de adaptação — está associada a comportamentos menos saudáveis. Entre eles estão:

Falta de sono. Consumo frequente de fast-food. Esses fatores podem dificultar a capacidade de lidar com emoções e situações estressantes.

Como a mente processa o estresse De acordo com Begdache, a flexibilidade psicológica funciona como um “passo para trás” diante do estresse.

Em vez de se sentir completamente dominada pela situação, a pessoa consegue identificar o que está sentindo e por quê. Esse processo ajuda a encontrar caminhos para lidar melhor com as emoções.

🔍 O elo entre estilo de vida e resiliência Pesquisas anteriores já indicavam que uma alimentação de melhor qualidade está associada a maior resiliência. No entanto, o novo estudo acrescenta a flexibilidade psicológica como elemento central.

Segundo os autores, não é apenas a dieta ou o estilo de vida que tornam alguém resiliente. Esses fatores atuam ao desenvolver a flexibilidade psicológica. E é essa habilidade que, de fato, fortalece a capacidade de enfrentar o estresse.

O estudo “Fatores dietéticos e de estilo de vida e resiliência: o papel da flexibilidade psicológica como mediadora” foi publicado no Journal of American College Health.

Como o café da manhã influencia no funcionamento do cérebro e no humor ao longo do dia O médico nutrólogo Durval Ribas Filho destaca que o café da manhã ajuda o organismo a sair do jejum noturno e pode favorecer um início de dia com mais energia, mais estabilidade de glicemia e melhor disposição mental.

Os estudos mostram que, em adultos, ele pode trazer um benefício pequeno, mas consistente, principalmente para a memória, enquanto outros efeitos cognitivos variam mais entre as pessoas.

Além disso, manter o hábito de consumir um café da manhã equilibrado costuma estar associado a uma rotina mais organizada de sono, alimentação e autocuidado, o que também repercute no humor:

“Pular o café da manhã e não repor as energias com uma alimentação equilibrada ao despertar pode levar a uma dificuldade de foco, lentidão mental e certa irritabilidade em lidar com os desafios do dia a dia”, afirma. Os nutrientes mais associados à melhora da saúde mental e da resposta ao estresse Os nutrientes mais citados na literatura como associados à melhora da saúde mental e da resposta ao estresse são:

ômega-3: encontrado principalmente em peixes gordurosos e frutos do mar, mas também nas nozes, chia e linhaça. folato (vitamina B9), que está presente naturalmente em diversos alimentos, principalmente os de origem vegetal, como espinafre, couve, brócolis, aspargos e alface. O nutriente está presente também em leguminosas e em frutas, como laranja, abacate, banana, mamão e morango. Ele também é adquirido em alimentos como fígado, ovos, sementes (girassol) e amendoim outras vitaminas do complexo B vitamina D: a principal fonte ainda é a exposição ao sol, mas alguns alimentos ajudam bastante, como peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum e cavala), ovos (principalmente a gema), leite e derivados, fígado, manteiga e óleo de fígado de bacalhau. magnésio: também encontrado em verduras, especialmente os verdes escuros, oleaginosas e sementes, grãos integrais, leguminosas, chocolate amargo (quanto mais cacau, melhor), banana, abacate, leite e derivados.

Mas Ribas Filho destaca que o maior benefício costuma aparecer não por um nutriente isolado, e sim dentro de um padrão alimentar saudável, rico em alimentos in natura ou minimamente processados. Em resumo, o cérebro responde melhor a uma alimentação de boa qualidade como um todo do que a soluções pontuais.

G1

É comum presumir que, se beber pouco durante a semana ou o mês, o consumo excessivo episódico de álcool (conhecido como binge drinking), feito geralmente às sextas ou aos sábados, não causará danos ao fígado. No entanto, isso também pode ser perigoso para a saúde.

Uma nova pesquisa publicada em abril no periódico Clinical Gastroenterology and Hepatology, chamada “Episodic Heavy Drinking and Implications for Steatotic Liver Disease Nomenclature: A National Cross-Sectional Study“, mostra que pessoas com doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (DHEM), a doença hepática mais comum no país, que afeta um em cada três adultos, enfrentam um risco significativamente maior de fibrose hepática, ou cicatrizes prejudiciais no fígado, se praticarem o binge drinking.

“O consumo excessivo episódico de álcool é definido como quatro ou mais doses em um único dia para mulheres e cinco ou mais doses em um único dia para homens, pelo menos uma vez por mês. A doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD) está entre as principais causas de doença hepática crônica no mundo, com risco elevado de cirrose e carcinoma hepatocelular (o tipo mais comum de câncer de fígado)”, afirma o Dr. Ramon Andrade de Mello, oncologista do Centro Médico Paulista High Clinic Brazil (São Paulo) e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cancerologia.

O médico destaca que se trata de uma doença silenciosa, já que a maior parte dos pacientes não apresenta sintomas até que ela esteja em fases mais avançadas.

Doença pode atingir mesmo pacientes magros Não é só quem está acima do peso que corre risco. Muitas pessoas aparentemente saudáveis podem ter essa doença sem apresentar sintomas. “Outro ponto que contraindica o excesso de bebida, mesmo que ocasionalmente, é que até pacientes magros (dentro do IMC) podem ter doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica, ou seja, muitos pacientes têm a doença e nem imaginam”, acrescenta a endocrinologista Dra. Deborah Beranger, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). Perigos de beber muito em um único dia De acordo com os resultados do estudo publicado no Clinical Gastroenterology and Hepatology, aqueles que consomem grandes quantidades de álcool em um único dia, pelo menos uma vez por mês, têm três vezes mais probabilidade de desenvolver fibrose hepática avançada do que indivíduos que distribuem a mesma ingestão total de álcool ao longo do tempo.

“Adultos mais jovens e homens eram mais propensos a relatar consumo excessivo episódico de álcool, e quanto maior a quantidade de bebidas consumidas de uma só vez, maior a tendência de fibrose hepática. Este estudo é um grande alerta, porque tradicionalmente os médicos tendem a analisar a quantidade total de álcool consumida, e não a forma como é consumida, ao determinar o risco para o fígado”, diz o Dr. Ramon Andrade de Mello.

O consumo de bebidas alcoólicas é perigoso e deve ser evitado. “A pesquisa sugere que o público precisa estar muito mais consciente do perigo do consumo excessivo ocasional de álcool e deve evitá-lo, mesmo que beba moderadamente no resto do tempo”, completa a Dra. Deborah Beranger.

Fatores de risco e danos ao fígado No estudo, os pesquisadores incluíram dados de mais de 8.000 adultos, coletados entre 2017 e 2023. Em particular, analisaram a relação entre o consumo excessivo episódico de álcool e a fibrose hepática avançada para entender como os padrões de consumo, e não apenas o número total de doses, podem causar danos até mesmo a bebedores moderados, definidos como sete doses por semana para mulheres e 14 ou menos para homens.

“A MASLD geralmente afeta pessoas com excesso de peso e obesidade, mas outras condições metabólicas, como diabetes tipo 2, hipertensão ou colesterol alto, também têm relação com o problema, que está em ascensão. Além disso, embora a MASLD não seja relacionada ao álcool, o objetivo do estudo era explorar se o álcool de fato desempenhava algum papel na piora da condição”, diz o Dr. Ramon Andrade de Mello.

O fígado sofre danos graves e contínuos ao longo do tempo. “A cicatrização extensiva e permanente distorce a estrutura interna do fígado e compromete gravemente suas funções, resultando em cirrose. Isso provoca insuficiência hepática (perda da capacidade do fígado de metabolizar toxinas e nutrientes) e aumenta o risco de desenvolvimento de hepatocarcinoma, especialmente em fases avançadas”, completa o oncologista.

Álcool em excesso prejudica o fígado direta e indiretamente Mais da metade dos adultos incluídos no estudo relataram consumo excessivo episódico de álcool e quase 16% dos pacientes com MASLD eram bebedores excessivos episódicos. “O consumo excessivo episódico de álcool pode prejudicar o fígado tanto direta quanto indiretamente. Ingerir grandes quantidades de álcool de uma só vez pode sobrecarregar o fígado e aumentar a inflamação, o que leva à formação de cicatrizes e danos”, explica a Dra. Deborah Beranger.

Conforme a médica, embora o estudo tenha analisado especificamente pessoas com MASLD, os resultados encontrados não se limitam apenas a esse grupo. “O consumo excessivo episódico de álcool é um problema grave no Brasil, atingindo cerca de 34,7% dos adultos bebedores, que consomem 6 ou mais doses em uma única ocasião. A prática é mais comum entre homens, jovens e está associada à cerveja e ao aumento de comportamentos de risco. Por isso, essa questão merece mais atenção tanto de médicos quanto de pesquisadores para ajudar a entender, prevenir e tratar melhor as doenças hepáticas”.

Por Maria Claudia Amoroso

Portal Edicase

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