O cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, desempenha um papel crucial nas respostas do corpo a situações estressantes. No entanto, níveis elevados ou desregulados desse hormônio podem afetar tanto a saúde mental quanto a física. Felizmente, existem hábitos simples que ajudam a regular o cortisol logo pela manhã e a equilibrar o estresse.

Evite o uso do celular imediatamente ao acordar Muitas pessoas começam o dia verificando o celular, o que pode aumentar os níveis de cortisol. Isso ocorre porque ao acessar as redes sociais ou e-mails, ativamos a amígdala cerebral, responsável pelas respostas emocionais. Para proteger o cérebro de estímulos desnecessários e começar o dia de maneira mais tranquila, adie o uso do celular por pelo menos 30 minutos após acordar.

Pratique respiração profunda Logo após acordar, reserve alguns minutos para praticar respiração profunda. Respirar de forma lenta e controlada ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo o cortisol e preparando o corpo para enfrentar o dia sem ansiedade. Esse hábito simples, mas poderoso, pode ser um excelente aliado no controle do estresse.

Exponha-se à luz solar natural A luz solar da manhã é essencial para regular o ciclo circadiano, também conhecido como o relógio biológico. Expor-se à luz solar logo cedo ajuda a estabilizar os níveis de cortisol e melatonina, o que contribui para um sono de melhor qualidade à noite e maior disposição durante o dia. Além disso, essa prática fortalece o sistema imunológico e melhora a função cognitiva.

Tenha um café da manhã nutritivo Um café da manhã equilibrado é fundamental para regular os níveis de cortisol ao longo do dia. Opte por alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e garantem que o corpo tenha os recursos necessários para funcionar adequadamente, mantendo o estresse sob controle.

Consuma café após o café da manhã Embora o café seja uma bebida popular para começar o dia, é importante consumi-lo após o café da manhã. Ao ingerir alimentos antes do café, você estabiliza os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de cortisol. Consumido depois de uma refeição, o café oferece energia de forma mais sustentável, sem sobrecarregar o organismo.

A importância de manter os níveis de cortisol em equilíbrio O Ministério da Saúde reconhece a importância de regular os níveis de cortisol para manter o equilíbrio do corpo e controlar o estresse. Em sua Biblioteca Virtual em Saúde, o ministério destaca práticas que auxiliam na redução do estresse e, consequentemente, na regulação do cortisol: Alimentação balanceada Durante períodos de estresse, o organismo perde muitas vitaminas e nutrientes. Para repor essa perda, é recomendado consumir muitas verduras e frutas, pois são ricas em vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio e manganês. Brócolis, chicória, acelga e alface são exemplos de alimentos ricos nesses nutrientes. O cálcio pode ser reposto com leite e seus derivados.

Atividade física regular Qualquer atividade física proporciona benefícios ao organismo, melhorando as funções cardiovasculares e respiratórias, queimando calorias, ajudando no condicionamento físico e induzindo a produção de substâncias naturalmente relaxantes e analgésicas, como a endorfina.

Além disso, o ministério enfatiza a importância de estratégias de enfrentamento para lidar com o estresse, como técnicas de relaxamento, meditação e mindfulness. Essas práticas auxiliam na redução dos níveis de cortisol e promovem o bem-estar geral.

Como controlar o cortisol Além de evitar o uso do celular logo após acordar, práticas como respiração profunda e exposição à luz solar ajudam a diminuir seus níveis. A matéria da Catraca Livre também sugere que 20 minutos de contato com a natureza são eficazes para reduzir o cortisol, proporcionando mais equilíbrio e bem-estar.

Catraca Livre

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Um dos suplementos alimentares do momento, a creatina tem uma série de benefícios, sendo um grande aliado do ganho de massa muscular, além de atuar na melhora do desempenho físico e contribuir para a saúde cognitiva.

Além da suplementação, ela pode ser obtida por meio da alimentação, com o consumo de carnes e peixes. Porém, atingir as necessidades do organismo apenas com a alimentação não é possível, pois os alimentos não fornecem grandes quantidades de creatina.

Segundo a nutricionista da 'Mundo Verde', Vanessa Rocha, a suplementação de creatina se faz necessária na maioria dos casos e, com o avanço do mercado de suplementação, já é possível encontrar esse suplemento em vários formatos: como em gomas, cápsulas, em pó e até mesmo líquido, facilitando o consumo e tornando cada vez mais prático incluir a suplementação de creatina no dia a dia.

Confira duas dúvidas comuns sobre o uso de creatina e dicas da nutricionista:

Posso tomar creatina sem fazer exercício físico?

Um dos principais benefícios da creatina está relacionado a prática de exercício físico, porém este suplemento não traz benefícios somente para saúde muscular. Se a creatina for consumida por uma pessoa sedentária, não fará mal à saúde. Muito pelo contrário, a creatina vai contribuir para saúde cognitiva, atuando na memória, concentração, melhora na aprendizagem e prevenção de doenças neurodegenerativas.

Entretanto, quando pensamos no benefício de ganho de massa muscular, o uso da creatina de forma isolada, sem a prática de atividade física não trará o resultado esperado. Estudos mostram que o consumo da creatina pode contribuir para capacidade funcional, porém pensando em hipertrofia, o consumo deve ser aliado ao exercício físico, já que a creatina contribui na melhora da performance física e, com isso, favorece a hipertrofia muscular. Ou seja, sem a prática de exercícios, a creatina trará melhoria para qualidade de vida e saúde cognitiva. Porém, é preciso aliar o seu consumo à prática de exercício físico para o ganho de massa muscular.

Como deve ser feito o consumo da creatina?

Para que a creatina seja consumida de forma eficaz é necessário que seu consumo seja crônico, ou seja, deve ser consumida todos os dias.

Uma dica que pode contribuir para uma melhor absorção da creatina é unir o seu consumo a uma refeição que contenha carboidratos simples em quantidade moderada. Por exemplo, consumir a creatina junto de um suco natural de uva ou de laranja. Essa estratégia vai influenciar a liberação do hormônio insulina e, com isso, facilitar a absorção da creatina.

Em relação à quantidade a ser suplementada, varia de pessoa para pessoa. Portanto, o acompanhamento nutricional individualizado se faz extremamente importante. Mas, de forma geral, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) orienta o consumo de 3g de creatina por dia.

Notícias ao Minuto

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A ideia de complementar a alimentação com multivitamínicos parece, à primeira vista, uma atitude prudente e responsável. No entanto, essa prática, quando feita de maneira aleatória ou sem acompanhamento profissional, pode resultar em desequilíbrios sérios no corpo.

Conforme a professora do curso de Farmácia da Faculdade Anhanguera Nathálie Melo, o consumo indiscriminado de suplementos é capaz de trazer mais riscos do que benefícios. “Existe uma ideia generalizada de que vitaminas e minerais são sempre benéficos, independentemente da dose. Mas o excesso de determinadas substâncias, como vitamina A, D, ferro e zinco, pode gerar efeitos tóxicos e até prejudicar o funcionamento de órgãos como fígado e rins”, explica.

A seguir, entenda mais sobre como o uso de multivitamínicos pode trazer riscos ao organismo.

Suplementação só deve ser feita com deficiência comprovada Segundo a professora Nathálie Melo, o uso de multivitamínicos deve ser indicado apenas quando há deficiência comprovada. “É importante entender que suplementação não é sinônimo de prevenção. Muitas vezes, uma alimentação equilibrada já supre as necessidades do organismo, sem necessidade de recorrer a comprimidos”, reforça.

Principais riscos do consumo em excesso de multivitamínicos Entre os principais riscos do uso excessivo, estão alterações gastrointestinais, dores de cabeça, distúrbios hormonais, acúmulo de metais pesados e até intoxicações. A automedicação com suplementos, principalmente aqueles comprados sem prescrição ou importados sem regulamentação da Anvisa, também pode representar um perigo à saúde.

Alimentação saudável continua sendo a base Outro ponto levantado pela professora é a falsa sensação de segurança que os multivitamínicos oferecem. “Algumas pessoas usam os suplementos como desculpa para manter uma dieta desequilibrada ou hábitos pouco saudáveis. Isso é um erro. A base da saúde continua sendo uma alimentação rica em frutas, legumes, proteínas e fibras, aliada a exercícios físicos e hidratação”, afirma.

Nathálie Melo também destaca que cada organismo é único e possui necessidades específicas. “Antes de começar a tomar qualquer suplemento, o ideal é procurar um profissional de saúde — médico, nutricionista ou farmacêutico — que possa solicitar exames e fazer uma avaliação completa”, orienta.

msn/Por Bianca Lodi Rieg

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Quase meio bilhão de adolescentes em todo o mundo podem ter obesidade ou sobrepeso até 2030, e mais de um bilhão correm o risco de desenvolver problemas de saúde até lá, de acordo com um relatório internacional.

A previsão foi feita pela comissão sobre saúde e bem-estar de adolescentes da revista científica "The Lancet", uma das mais renomadas no meio científico, e publicada nesta terça-feira (20). Os especialistas alertam que os números indicam um ponto crítico para a saúde nessa faixa etária.

A análise foi feita com dados globais sobre a saúde de adolescentes e revelou que:

464 milhões de jovens devem viver com obesidade ou sobrepeso nos próximos cinco anos. Isso representa um aumento de 143 milhões em relação a 2015; pelo menos metade dos jovens de 10 a 24 anos estará exposta a doenças como HIV/Aids, gravidez precoce, depressão e má nutrição, em um cenário em que esses quadros representam uma "ameaça diária à sua saúde"; até 2100, 1,9 bilhão de adolescentes viverão sob os efeitos do aquecimento global, com doenças relacionadas ao calor, insegurança alimentar e hídrica; os problemas de saúde mental atingirão 2 milhões de adolescentes a mais do que os índices de 2015, totalizando 42 milhões.

Segundo os dados, o sobrepeso é um ponto de atenção importante e vem crescendo nos últimos anos. Ele atinge especialmente países da América Latina — como o Brasil — Caribe, Norte da África e Oriente Médio. Nessas regiões, mais de um terço dos jovens de 10 a 24 anos vivem com sobrepeso ou obesidade.

No Brasil, cerca de 15,5 milhões de pessoas entre 5 e 19 anos convivem com o excesso de peso. Nesta semana, o Conselho Federal de Medicina (CFM) ampliou as regras para a cirurgia bariátrica — focada na redução de peso — diminuindo a idade mínima para 14 anos.

Segundo especialistas, houve um aumento na demanda nessa faixa etária, e a mudança é uma tentativa de evitar que o adolescente siga obeso na fase adulta.

O relatório alerta que a saúde dos adolescentes deve ser prioridade para as autoridades globais e mostra que, apesar dos indicativos de aumento de doenças nessa fase da vida, o financiamento voltado à saúde dos adolescentes representou apenas 2,4% do total da assistência ao desenvolvimento para a saúde entre 2016 e 2021 — mesmo com os adolescentes representando 25,2% da população mundial.

G1

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