Estudo publicado este mês na revista PLOS Genetics apontou que a corrida é o melhor exercício físico para quem tem tendência a engordar. Para quem gosta da ideia de correr, a notícia foi bem-vinda. Para quem não é um grande fã, talvez as perspectivas dos bons resultados possam servir de estímulo para tentar. Em qualquer caso, é necessário cuidar bem da alimentação e da hidratação para garantir o rendimento, o bem-estar e boa recuperação.

“A nutrição diária, semanal e mensal tem grande impacto em todos os treinos. Portanto, é importante pensar na alimentação como um aspecto do treinamento, pois isso ajuda a otimizar as suas corridas, permitindo que os músculos se recuperem e se adaptem à rotina”, explicou Kyle Pfaffenbach, da Eastern Oregon University, nos Estados Unidos, à revista Health.

Pensando na dica da especialista, a Health preparou uma lista do que comer antes, durante e depois de uma corrida para garantir saúde, evitar o ganho de peso e maximizar os resultados do exercício. Confira.

Antes da corrida
A alimentação para quem corre deve considerar não apenas a necessidade do praticante, mas toda a sua disposição para o exercício. Alguns corredores preferem correr até cinco quilômetros por vez, outros vão mais longe. Dependendo da distância e da intensidade da corrida, a dieta pode mudar.
Segundo especialistas, para quem corre menos de seis quilômetros e tem preferência por se exercitar pela manhã, não é necessário fazer uma refeição pré-corrida, pois o corpo terá energia suficiente para impulsionar o funcionamento dos músculos. No entanto, é importante beber água – pelo menos 250mL – já que normalmente pela manhã o corpo está desidratado. Também vale ingerir uma bebida esportiva de baixa caloria.

Para corridas mais longas e intensas a refeição é obrigatória. A dica é escolher carboidratos complexos, como aveia, banana, iogurte desnatado e pão integral (entre 50 a 60 gramas). “Isso enche as reservas de glicogênio [estoque de energia rápida]”, explicou Pfaffenbach. O especialista ainda orienta que depois de comer é importante esperar entre uma hora e meia a duas horas para permitir a digestão e absorção de nutrientes pelo organismo.

Os adeptos do sprint também precisam estar atentos. Por ser um tipo de corrida em que o indivíduo corre o mais rápido possível por curtos períodos de tempo ou distâncias curtas, é preciso ter muita energia para manter o ritmo. Por isso, a dica é focar na alimentação na noite anterior à corrida, caprichando nos carboidratos complexos. Aí vale macarrão (integral), arroz (integral), batata-doce, lentilha e feijão, por exemplo. Capriche, mas sem exageros. “Para performances de alta intensidade é preciso aumentar as reservas de glicogênio no dia que antecede o treino”, comentou Pfaffenbach.
E durante?
Os músculos são capazes de armazenar glicogênio para sustentar uma corrida de 60 minutos. Portanto, para quem vai correr dentro desse período, só é necessário manter a hidratação, dando preferência para bebidas com eletrólitos, pois eles ajudam os músculos a reter fluídos e melhora a recepção de oxigênio, o que permite seu funcionamento adequado. “Colocar os eletrólitos em líquidos, em vez de em um lanche sólido, ajuda a entregá-los aos seus músculos mais rapidamente”, disse Vishal Patel, especialista em treinamento de atletas de elite, à Health.

Corridas mais longas podem exigir reposição de energia: a cada hora a mais de corrida é necessário 30 a 60 gramas de carboidrato para segurar o ritmo. A opção é bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos. No final do treino, o corredor pode usar um truque para colocar o cérebro em alerta para evitar dores abdominais causada pela alta ingestão de líquidos: bocheche um pouco de bebida esportiva e cuspa. Isso é suficiente para que o cérebro coloque os músculos para funcionar e mantenha o ritmo da corrida.

Depois da corrida
A refeição pós-treino deve ser feito dentro de uma hora após a finalização do exercício. Escolha uma refeição com muita proteína e um pouco de carboidrato. A proteína ajuda a restaurar os músculos e o carboidrato reabastece os estoques de glicogênio. Entre as escolhas assertivas estão: leite com achocolatado, vitamina de banana e morango (com uma colher de proteína em pó) ou uma barra de cereal com proteína.

veja

Foto: iStock/Getty Images

A dor das decepções é real. O nosso cérebro processa essas experiências como fatos que prejudicam o nosso equilíbrio e bem-estar. Por isso, a sensação de dor aparece e o nível de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, diminui.

Todos nós já nos perguntamos por que a decepção dói tanto. Não é surpreendente saber que essas experiências alteram significativamente o equilíbrio do universo neuronal contido em nosso cérebro.

Os neurologistas apontam que os mecanismos da depressão compartilham processos e estruturas com os que compõem a decepção.

Do ponto de vista neuroquímico, a decepção é quase igual à frustração. Sabemos também que essas duas são, possivelmente, as realidades emocionais que mais experimentamos no dia a dia.]

Nós as sentimos quando, de repente, o computador apresenta algum problema, especialmente quando mais precisamos dele. Sentimos desapontamento quando alguém que queremos ver cancela o compromisso, e assim por diante.
Nós nos sentimos frustrados quando nosso carro se recusa a ‘pegar’, ou quando não recebemos uma resposta para aquela oferta de emprego à qual nos candidatamos.

A nossa vida diária é cheia de frustrações e decepções; algumas mais leves e outras mais severas. No entanto, todas elas deixam uma marca.

Seja como for, há algo óbvio que os neurocientistas descobriram recentemente. Antes de cada desapontamento, ocorre um “disparo” neuronal que, de repente, provoca uma diminuição na serotonina, na dopamina e nas endorfinas.

Todas essas moléculas responsáveis ​​pelo nosso bem-estar reduzem, por um momento, a sua presença em nosso cérebro. Vejamos mais alguns dados abaixo.
A neurociência explica por que a decepção dói
Jean Paul-Sartre dizia que todo sonhador está condenado a viver um grande número de decepções. Às vezes, criamos altas expectativas. A maioria de nós já colocou em ‘bolsos alheios’ um excesso de desejos, ideais e virtudes excessivas.

As pessoas falham conosco, é verdade, mas também é verdade que nós mesmos somos igualmente falíveis, que decepcionamos e nos decepcionamos.

Essa realidade psicológica faz parte da vida e, no entanto, o nosso cérebro não a “digere” bem. Esse órgão, regido acima de tudo por princípios sociais e emocionais, sempre busca segurança, sentir-se parte de algo ou de alguém de maneira estável e previsível.

Por exemplo, se temos um bom amigo, esperamos que seja sempre. Se temos um parceiro, também esperamos que ele seja sincero, que não haja possibilidade de mentiras ou traições.

No entanto, em um dado momento, o ideal de segurança que temos pode desmoronar. A razão pela qual a decepção dói tanto é explicada da seguinte forma, de acordo com a neurociência.

A habênula cerebral: o centro das nossas decepções
Roberto Malinow, professor de neurobiologia da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia, em San Diego, conduziu um estudo com a sua equipe para entender o complexo mecanismo da decepção.

Algo que eles conseguiram demonstrar foi o grande envolvimento da habênula cerebral em processos como a decepção e a depressão.
Assim, quando uma pessoa se sente desapontada, o glutamato e o GABA são liberados imediatamente através da habênula. Se o cérebro enviar uma grande quantidade desses neurotransmissores, a sensação de desapontamento será maior.

Ou seja, é o nosso cérebro que interpreta o impacto da experiência e modula a intensidade da nossa dor emocional.

amenteémaravilhosa

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que pelo menos 37% da população brasileira, cerca de 60 milhões de pessoas, convivem com a dor gerada pela má postura ao manusear os smartphones. O número já é mais do que a média mundial que é de 35%.

Segundo pesquisa da Fundação Getúlio Vargas (FGV), os celulares ativos já somam 230 milhões no Brasil, um crescimento de 10 milhões em comparação com 2018 .O Brasil tem mais dispositivos digitais do que brasileiros, uma média de dois smartphones, notebooks, computadores ou tablets por habitante.

Por isso, profissionais da saúde estão alertando os usuários com relação à postura ao utilizar os aparelhos. Se não for corrigida, pode gerar dor crônica e lesões que podem até precisar de cirurgia.

A ortopedista do Grupo Notedrame Intermédica, Liége Mentz-Rosano, explicou que o uso do celular faz com que a pessoa fique em uma posição viciosa, levando o pescoço a fazer uma flexão, que eleva o peso carregado pela região.

“Quando ficamos em uma posição neutra de zero graus, é exercida uma força de cinco quilos. À medida em que vamos dobrando o pescoço e fazendo uma curva, o ângulo aumenta e a pressão exercida ao chegar em 30 graus será de 18 quilos. Aos 60 graus, chega em 30 quilos”, destacou.

Segundo Liège, isso leva à sobrecarga nos discos, que são como borrachinhas entre cada vértebra, que servem como amortecedores para evitar lesões quando são feitos movimento de impacto, além de serem fundamentais para a mobilidade.

“Essas lesões causadas pelo uso excessivo do celular podem levar à degeneração do disco, que vai formando uma barriga, que nada mais é do que a hérnia de disco. Essas hérnias podem resultar na compressão dos nervos, ocasionando perda de força, formigamento braços, artrose precoce nas pessoas mais jovens, degeneração não só no disco, mas na parte óssea”, disse Liége.

A médica explicou ainda que muitas vezes as lesões da cervical podem levar o indivíduo a sentir dores fortes de cabeça, sem associar os fatos. “Muitas vezes as pessoas têm dor de cabeça e não sabem que é do pescoço. Temos inclusive, visto um aumento grande na incidência de pessoas mais jovens, adolescentes, jovens adultos e até crianças que relatam dor no pescoço e dores de cabeça por conta da lesão.”

Prevenção

Liége reforçou que a prevenção é a melhor forma para evitar esses problemas. Além de manter a postura correta ao manusear o celular, levando-o a uma posição neutra em que se consiga olhar discretamente para baixo, utilizar apoios, ou transferir os aplicativos possíveis para o computador, é preciso fazer exercícios de fortalecimento e alongamento de uma a mais vezes por dia. “Quando fortalecemos a musculatura anterior e posterior, fortalecemos as estruturas do pescoço. Isso protege e ajuda na correção postural.”

De acordo com o responsável técnico de hospital Anderson Benine Belezia, há diferentes métodos de imagem para avaliar a coluna cervical. O primeiro é uma radiografia simples da região, exame simples pelo qual é possível avaliar as estruturas ósseas e ver sinais que podem sugerir problemas no disco intervertebral. O segundo é uma tomografia computadorizada, que tem a maior capacidade de avaliação das estruturas ósseas. Já o terceiro, a ressonância magnética é o que tem melhor capacidade de avaliação de danos nos discos interverterias (hérnias principalmente), podendo avaliar eventuais compressões nervosas e da medula com maior precisão que outros métodos.

“Nos três exames, o médico radiologista avalia as alterações presentes ou não, correlacionando com os dados clínicos informados pelo médico solicitante ou pelo próprio paciente, e fornece uma descrição detalhada dos achados de imagem que poderão nortear o tratamento e manejo clínico ou cirúrgico do paciente”, explicou Belezia.

A nutricionista Jessica Ramos contou que tem o hábito de utilizar o celular de 12  a 15 horas por dia. Foi depois de concluir seu mestrado – momento em que teve mais tempo para ficar no celular – que começou a sentir mais dores no pescoço, irradiando para o ombro e braço. “Até meus dedos doem ao digitar. Eu acredito que esteja associado ao uso excessivo do celular. A médica me pediu para fazer alguns exames e me passou medicações leves. Agora estou tomando mais cuidado com a postura, tentando usar o fone de ouvido nas ligações e quando mando mensagem colocar a postura mais ereta possível”, disse.

Agência Brasil

É comum os pais liberarem guloseimas para as crianças como se isso fosse demonstração de amor e carinho. Entretanto, é preciso tomar cuidado! Especialistas explicam que uma criança obesa tem 50% de chance de se tornar um adulto obeso. Por isso, ter uma alimentação balanceada e equilibrada é importante desde a primeira infância.

As principais causas da obesidade infantil são os fatores externos – acesso inadequado à comida saudável, menor atividade física nas escolas, hábitos. E a maior influência para os filhos são os pais. Dar o exemplo é fundamental. A nutricionista Marle Alvarenga explica que os pais devem ser responsáveis pela qualidade da refeição, serem bons modelos, organizarem a rotina alimentar.

Fazer a criança comer menos do que precisa pode trazer consequências. Proibir alimentos também não é um método legal. O foco é deve ser na qualidade do que é oferecido em casa.
O que não fazer? Veja as dicas da nutricionista:

Não dê comida para agradar a criança
Não dê comida como recompensa
Não dê comida quando a criança chora

E o que fazer?
A nutricionista lembra que os pais controlam a comida em casa. Na hora das compras, prefira sempre as chamadas comidas de verdade, que têm qualidade, vitaminas e nutrientes. Evite alimentos processados. Além disso, não ofereça salgadinhos, refrigerantes e doces (e não tenha esses alimentos em casa). Guloseimas só em ocasiões especiais, como festas.

Os pais também precisam determinar os horários das refeições (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar). “Assim como os pais devem ser os responsáveis pela comida que entra em casa, são os pais que devem determinar os horários das refeições. Isso precisa ser definido desde cedo. Qual o horário do café da manhã? Do almoço? Do jantar? Vai existir lanche? Precisa de horário. Não beliscando o tempo inteiro. E o ideal é sempre a criança estar sentada na mesa, sem distrações”.

G1