A caminhada é uma das formas mais acessíveis e eficazes de proteger a saúde cardiovascular, e a quantidade ideal de minutos por dia varia conforme a faixa etária. Segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos precisam de pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada — o equivalente a cerca de 30 minutos de caminhada por dia, cinco vezes por semana. Já crianças e idosos seguem recomendações específicas que consideram suas necessidades e limitações. Entender essas diferenças pode ser o primeiro passo para transformar um hábito simples em uma poderosa ferramenta de prevenção.

O que a OMS recomenda por faixa etária? As diretrizes da OMS sobre atividade física, atualizadas em 2020, dividem as recomendações em três grandes grupos. Cada faixa etária possui um volume mínimo de atividade moderada, como a caminhada, necessário para obter benefícios à saúde. Confira as orientações principais:

CRIANÇAS E ADOLESCENTES Dos 5 aos 17 anos, a recomendação é praticar pelo menos 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa.

ADULTOS Entre 18 e 64 anos, o ideal é acumular 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.

IDOSOS A partir dos 65 anos, recomenda-se também 150 a 300 minutos semanais, incluindo exercícios de equilíbrio e força.

A OMS reforça que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e que pessoas sedentárias devem começar aos poucos e aumentar o ritmo gradualmente.

Como a caminhada protege o coração? Caminhar regularmente provoca uma série de ajustes positivos no sistema cardiovascular. A prática melhora a circulação sanguínea, ajuda a reduzir a pressão arterial, contribui para o controle do colesterol e auxilia na manutenção de um peso saudável. Esses fatores, combinados, diminuem significativamente o risco de doenças do coração.

Além dos benefícios físicos, a caminhada também atua na saúde mental ao reduzir sintomas de ansiedade e depressão, que são fatores de risco indiretos para problemas cardíacos. A American Heart Association inclui a caminhada entre as atividades recomendadas para a prevenção primária de doenças cardiovasculares, reforçando a meta de pelo menos 150 minutos semanais de exercício moderado.

Meta-análise confirma que 30 minutos diários reduzem o risco cardíaco A eficácia da caminhada na prevenção de doenças cardíacas não é apenas uma orientação genérica — ela tem respaldo em evidências científicas robustas. Segundo a meta-análise “Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk”, publicada no periódico European Journal of Epidemiology e indexada no PubMed, caminhar cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana, foi associado a uma redução de 19% no risco de doença coronariana. O estudo analisou dados de mais de 295 mil participantes e concluiu que o risco diminui de forma progressiva à medida que o tempo de caminhada aumenta, sem diferença significativa entre homens e mulheres.

Dicas para manter a caminhada como hábito diário Transformar a caminhada em parte da rotina exige planejamento simples, mas consistente. Pequenas mudanças no dia a dia podem facilitar o cumprimento das metas recomendadas. Veja algumas estratégias práticas:

Comece devagar — se você é sedentário, inicie com 10 a 15 minutos por dia e aumente progressivamente até atingir os 30 minutos recomendados.

Divida o tempo — três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia oferecem benefícios semelhantes a uma sessão contínua de 30 minutos.

Escolha horários fixos — caminhar sempre no mesmo período ajuda a criar o hábito e reduz as chances de desistência.

Use calçados adequados — tênis confortáveis e com bom amortecimento previnem lesões e tornam a prática mais agradável.

Quando procurar orientação antes de começar?

Embora a caminhada seja considerada uma atividade de baixo risco, algumas pessoas precisam de avaliação médica antes de iniciar. Quem tem histórico de doenças cardíacas, pressão alta descontrolada, diabetes ou problemas articulares deve consultar um profissional de saúde para receber orientações personalizadas sobre intensidade e duração adequadas.

A caminhada é um recurso valioso e acessível para fortalecer o coração em qualquer idade, mas não substitui o acompanhamento médico. Somente um profissional pode avaliar suas condições individuais e indicar a melhor forma de incluir a atividade física na sua rotina com segurança.

Tua Saúde

O Dia Mundial do Sedentarismo é celebrado no dia 10 de março e a data chama a atenção para um problema crescente de saúde pública: o tempo excessivo que muitas pessoas passam sentadas ou com pouca movimentação ao longo do dia.

Em grandes centros urbanos, como São Paulo, rotinas marcadas por longos deslocamentos, trabalho em escritório e pouco tempo livre contribuem para um estilo de vida cada vez mais sedentário.

Pesquisas científicas recentes reforçam os impactos desse comportamento na saúde. Uma revisão científica publicada em 2026 no Journal of Epidemiology concluiu que o comportamento sedentário, caracterizado por longos períodos sentado ou com baixo gasto energético, está associado a maior risco de doenças crônicas, problemas cardiovasculares e outros prejuízos à saúde, independentemente da prática de atividade física.

Segundo o nutrólogo e médico do esporte Dr. Eduardo Rauen, esse é um ponto que ainda gera muita confusão entre as pessoas. “Mesmo se eu praticar atividade física todos os dias, se eu tiver um estilo de vida sedentário, o risco para a saúde continua aumentado. A prática do exercício é muito importante, mas também é fundamental não passar o dia inteiro parado, sentado no sofá ou no escritório”, explica.

O especialista ressalta que sair do sedentarismo não significa necessariamente começar com treinos longos ou intensos. A partir de pequenas mudanças na rotina ajudam a reduzir o tempo de inatividade.

“Entre um compromisso de trabalho e outro, por exemplo, é possível levantar por um ou dois minutos. No horário do almoço, fazer uma caminhada de cinco a dez minutos. Essas pausas ajudam a quebrar períodos longos sentado e já trazem benefícios para o organismo”, orienta.

Ele ressalta que a ideia é manter o corpo em movimento sempre que possível. “Temos que sempre nos movimentar. Não é apenas praticar atividade física em um momento do dia e depois passar o restante do tempo parado. O ideal é evitar ficar muitas horas seguidas sentado e tentar incluir movimento ao longo de toda a rotina”, afirma.

Pequenas mudanças fazem diferença Em cidades como São Paulo, onde muitas pessoas passam horas no transporte e chegam em casa cansadas, o médico recomenda aproveitar oportunidades do próprio dia a dia para se movimentar. “Descer um ponto antes do ônibus ou do metrô, caminhar alguns minutos, usar escadas em vez de elevador ou fazer pausas para alongamento já são mudanças simples que ajudam a reduzir o comportamento sedentário”, explica.

Criar pequenos lembretes também pode ajudar a manter o corpo ativo ao longo do dia. “Colocar um alarme no celular para lembrar de levantar, alongar-se, mudar de posição ou caminhar alguns minutos já faz diferença. No trabalho, por exemplo, é possível levantar entre uma tarefa e outra, buscar água, usar escadas ou fazer pequenas pausas para alongamento”, recomenda.

Começar com poucos minutos Para quem ainda não tem o hábito de praticar exercícios, o especialista recomenda começar de forma gradual. “Muita gente acredita que precisa começar fazendo uma hora de atividade física por dia, mas não é assim. Cinco minutos de alongamento ou uma caminhada curta já são um começo. O importante é dar o primeiro passo e manter a constância”, diz.

Segundo o médico, com o tempo o corpo responde positivamente. “Pequenas mudanças repetidas todos os dias ajudam a melhorar o condicionamento físico, reduzir o cansaço e cuidar da saúde. A atividade física é uma necessidade, mas também é fundamental evitar passar o dia inteiro parado”, conclui.

Desperte seu corpo: 4 dicas práticas para mulheres deixarem o sedentarismo para trás Cada etapa da vida afeta o organismo feminino, mostrando que ele não é realmente estático. As oscilações hormonais, desde o ciclo menstrual à gestação, passando pelo pós-parto e chegando à menopausa...cada etapa influencia energia, qualidade do sono, composição corporal e ritmo metabólico. Quando o estilo de vida passa a ser mais sedentário, o corpo perde um dos seus principais mecanismos de ajuste biológico: a prática regular de atividade física.

De acordo com dados publicados durante o Panorama Setorial – 4ª edição da Fitness Brasil publicado em 2025, entre os que não realizam exercícios, 65% pertencem ao público feminino. A maior concentração está entre 41 e 50 anos, fase marcada por sobrecarga pessoal e profissional e pelo início de transições hormonais relevantes.

O levantamento ainda mostra que os principais impeditivos para abandonar a inatividade são falta de tempo (21%), falta de motivação (21%), limitações financeiras (13%) e não saber como iniciar (12%).

Para Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, o estímulo corporal funciona como um regulador do sistema feminino. “O exercício vai além do gasto calórico. Ele modula hormônios, melhora a resposta à insulina, preserva o tecido muscular e ajuda o organismo a lidar melhor com o estresse”, detalha.

A seguir, a educadora física apresenta orientações práticas para deixar o comportamento sedentário e adotar um padrão mais ativo de forma segura e sustentável:

Comece pelo que é possível: casa, rua ou academia

“Muitas mulheres acreditam que só vale a pena começar quando têm tempo, dinheiro ou a estrutura ideal, mas o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o que transforma esforço em resultado — em qualquer lugar que você esteja”, explica. A profissional ainda reforça que quando há baixa ativação muscular, o gasto energético tende a cair, portanto, qualquer prática contínua já melhora a circulação, oxigenação e vitalidade.

O início não precisa ser longo, precisa ser frequente

“Quem está em um quadro de sedentarismo costuma errar pela intensidade, o corpo precisa de um processo de adaptação. Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta a profissional. Flávia explica que mesmo práticas de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular sem sobrecarregar articulações. Essa progressão reduz desconfortos, aumenta a tolerância ao esforço e facilita a constância.

Participe de comunidades que incentivam a prática

“O apoio social faz diferença real na manutenção do hábito. Quando a mulher se insere em um grupo, seja presencial ou online, o compromisso deixa de ser só individual. Ela passa a se sentir parte de um processo coletivo, o que aumenta a motivação e reduz as chances de desistência”, relata. Grupos de caminhada, aulas coletivas, aplicativos com acompanhamento ou amigas que treinam juntas ajudam a transformar o movimento em rotina. “Além do estímulo físico, há troca de experiências, incentivo e sensação de pertencimento, fatores que sustentam a prática mesmo nos dias de menor energia”, orienta.

Use a evolução do preparo físico para experimentar novas atividades

“A corrida é excelente, mas o impacto exige adaptação. Alternar caminhada com trotes curtos permite que articulações e musculatura se fortaleçam gradualmente. Conforme o condicionamento melhora, outras modalidades também se tornam mais acessíveis”. Segundo a especialista, esse momento amplia o repertório corporal. “Natação, dança, ciclismo ou esportes coletivos podem deixar de ser apenas exercício e se tornar lazer. Quando a atividade vira um passatempo, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.

Exercícios fáceis para sair do sedentarismo

Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.

Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.

Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.

Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.

Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.

Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.

Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.

Boa Forma

Foto: © senivpetro/Freepik

O que parecia ser apenas um vício inofensivo de infância se transformou em um verdadeiro pesadelo para a jovem Gabby Swierzewski, de 21 anos. Acostumada a roer as unhas desde pequena, ela viu uma simples inflamação evoluir para um quadro clínico crítico que quase resultou na perda de seu dedo.

O drama começou em fevereiro deste ano. Inicialmente, Gabby acreditou estar lidando com uma unha encravada comum, mas o quadro evoluiu rápido. Em menos de 24 horas, o local apresentou um inchaço severo e dor aguda. Mesmo após buscar auxílio médico e iniciar o uso de antibióticos e pomadas, a situação não regrediu. À revista People, a jovem relata que, durante um turno de trabalho, notou que a extremidade do dedo estava escurecendo e a dor se tornava insuportável.

Após tentativas frustradas de drenagem em clínicas especializadas, o caso atingiu o limite no dia 16 de fevereiro. No pronto-socorro, médicos identificaram diversos abscessos, levando a jovem a uma cirurgia de emergência com um especialista em mãos para limpar a área infectada.

O risco de amputação foi real: a equipe médica investigou se a infecção havia atingido o osso, o que exigiria a retirada do membro. Felizmente, após exames laboratoriais realizados no início de março, a possibilidade foi descartada e o quadro foi controlado. Agora, Gabby utiliza suas redes sociais para alertar sobre os perigos biológicos de levar as mãos à boca, transformando seu trauma em um alerta de saúde pública.

R7

Foto: Feed TV - Saúde|Do R7

Nem sempre o corpo apresenta sinais claros de que algo está errado. Algumas doenças podem evoluir por anos de forma silenciosa, sem provocar sintomas evidentes.

Esse é um dos principais desafios da medicina preventiva. Quando os sinais aparecem, muitas vezes a condição já está em estágio avançado. Por isso, exames de rotina e acompanhamento médico são fundamentais para detectar alterações precocemente.

Veja cinco doenças que podem evoluir de forma silenciosa.

1. Hipertensão arterial A pressão alta é uma das doenças silenciosas mais comuns.

Muitas pessoas convivem com níveis elevados de pressão por anos sem perceber. Quando não tratada, a hipertensão pode aumentar o risco de infarto, AVC e insuficiência renal.

Por esse motivo, medir a pressão regularmente é uma medida importante de prevenção.

1. Diabetes tipo 2 O diabetes tipo 2 também pode se desenvolver sem sintomas claros no início.

A doença está relacionada ao aumento da glicose no sangue e pode provocar complicações cardiovasculares, renais e neurológicas ao longo do tempo.

Sinais como sede excessiva, cansaço e visão embaçada costumam aparecer apenas em estágios mais avançados.

1. Doença renal crônica A doença renal crônica é outro exemplo de condição silenciosa.

Os rins podem perder parte da sua função sem causar sintomas evidentes. Em muitos casos, o problema só é identificado quando a função renal já está bastante comprometida.

Exames de sangue e urina ajudam a detectar alterações precocemente.

1. Osteoporose A osteoporose enfraquece os ossos gradualmente.

Como a perda de massa óssea ocorre de forma lenta, a doença geralmente só é descoberta após fraturas ou dores mais intensas.

Mulheres após a menopausa e idosos têm maior risco de desenvolver a condição.

1. Câncer de fígado Alguns tipos de câncer também podem evoluir silenciosamente, como o câncer de fígado.

Nos estágios iniciais, a doença pode não provocar sintomas específicos. Quando sinais como dor abdominal, perda de peso e fadiga aparecem, o tumor pode já estar avançado.

Importância da prevenção Embora algumas doenças evoluam sem sintomas, exames de rotina ajudam a identificar alterações antes que se tornem graves.

Check-ups regulares, hábitos saudáveis e acompanhamento médico são estratégias essenciais para detectar problemas precocemente e proteger a saúde ao longo da vida.

Saúde em Dia