A osteoporose é uma doença que faz com que os ossos fiquem fracos e quebradiços, facilitando a ocorrência de fraturas. Ela pode acometer idosos, mulheres após a menopausa e também pode ser secundária a algumas doenças ou ao uso prolongado de alguns medicamentos que causam a perda de massa óssea. Seu aparecimento é silencioso, uma vez que essa perda é gradativa e não apresenta sintomas; mas, uma vez instalada, pode causar complicações e comprometer a qualidade de vida.

A principal causa para a osteoporose está relacionada a diminuição da produção de hormônios que ocorre naturalmente com a idade, mostrando, assim, a relação direta com mulheres com idade próxima à menopausa.

No grupo de idosos, definido como terceira idade, as quedas – e as possíveis fraturas decorrentes destas quedas – estão relacionadas como desencadeantes de maior morbidade e mortalidade, o idoso acamado está mais suscetível a pneumonias e outras doenças.

Em termos de saúde pública, a osteoporose e as doenças relacionadas, estão entre as envolvidas com aumento de gastos e maior tempo de internação hospitalar.

A prevenção é muito importante, e deve ser feita ao longo da vida por meio de exercícios leves, com algum nível de impacto, preferencialmente todos os dias, deve-se também, evitar o fumo e o consumo excessivo de álcool.

A importância do cálcio
O consumo adequado de cálcio é essencial na prevenção da osteoporose, sendo este o principal nutriente relacionado com a manutenção da massa óssea e deve ser ingerido de forma adequada desde a infância. As pessoas que tiveram um consumo adequado de cálcio durante a juventude possuem uma reserva óssea maior e menor chance de desenvolver osteoporose.

De outra forma, observamos que os indivíduos que sempre se exercitaram, e tiveram uma vida menos sedentária apresentam melhor qualidade óssea. O consumo desse mineral deve ser de 1000mg para indivíduos adultos e 1200mg para mulheres após os 51 anos e homens após os 70 anos.
A principal e mais conhecida fonte de cálcio é o leite e seus derivados, que fornecem, no consumo habitual médio do brasileiro, cerca de 2/3 do cálcio alimentar. Um copo de leite possui cerca de 300 mg de cálcio, enquanto um copo de iogurte possui cerca de 488 mg.

Pessoas que não consomem leite (por intolerância, alergia ou opção pessoal) podem encontrar alternativas vegetais como fonte de cálcio, como tofu, amêndoas, couve e brócolis. Alguns alimentos, como espinafre, batata-doce e feijão, não são boas fontes do mineral, pois possuem uma substância chamada ácido oxálico, que funciona como um inibidor da absorção do cálcio.

A vitamina D é outro componente muito importante na prevenção da osteoporose, porque auxilia na absorção do cálcio pelo organismo. A vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos como ovos, peixes e óleo de fígado de peixe, no entanto, a fixação do Cálcio só será efetiva com a exposição a luz solar.

O tempo de exposição ao sol varia em diversos trabalhos científicos, de forma geral, existe um consenso que essa exposição diária deve ser superior a 15 minutos. Além disso, vitaminas como K, C e A, além do ômega-3, também estão associados com a prevenção da perda de massa óssea.

Perigos à massa óssea
O consumo excessivo de sódio está relacionado com a maior eliminação de cálcio pelo organismo, por isso também é importante ficar atento com a quantidade consumida. Alimentos ricos em gordura diminuem a absorção de cálcio, enquanto refrigerantes, principalmente os do tipo cola, aumentam a perda de massa óssea devido à presença de ácido fosfórico.

Dessa forma, apesar do consumo adequado de cálcio ser o principal fator para a prevenção da osteoporose, uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis desempenham um papel fundamental para manter a saúde dos ossos.

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Estudos recentes mostram que ter reserva muscular é fundamental para viver melhor e mais tempo. A partir dos 28 anos já começamos a envelhecer, mas a perda mais importante de massa muscular começa por volta dos 50 anos.

Quem faz exercício físico chega melhor na terceira idade. Quanto mais massa muscular acumulamos, mas teremos para gastar. Para falar sobre o assunto no Bem Estar desta terça (21), convidamos a geriatra Maisa Kairalla e o nutrólogo Eduardo Rauen.

Tanto o exercício aeróbio quanto a musculação são importantes para o corpo. Entretanto, é a musculação que vai dar o ganho de massa magra. Além dos músculos, treino de força também aumenta a massa óssea.

A alimentação também ajuda? Sim! A proteína aumenta e mantém a massa magra. Quando comemos proteína, ela vira aminoácido e vai para o músculo, que cresce. Até duas horas após a atividade física é um bom momento para comer proteína.

“A proteína é um nutriente essencial para o nosso organismo, porque, após ela ser digerida, ela produz pequenas substâncias chamadas aminoácidos que vão servir de matéria-prima para a construção de hormônios, de neurotransmissores, de estrutura de célula, construir tecido, pele, cabelo”, explica a nutricionista Priscila Machado.

Em geral, cada pessoa precisa consumir por dia um grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Uma dica para ingerir a quantidade de proteína necessária é ter uma fonte em todas as refeições: omelete ou ovo no café da manhã, queijo magro no lanche da manhã, carne no almoço, iogurte no lanche da tarde e outra carne no jantar. Outra opção é a suplementação, como whey protein.

As proteínas podem ser encontradas no whey protein (proteína do leite presente nos suplementos); proteína animal (boi, frango, porco, ovo); e proteínas vegetais (grão de bico, feijão, lentilha, tofu, etc).

G1

Atualmente no Brasil, existem cerca de 21 milhões de fumantes. De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (INCA), aproximadamente 90% dos casos de câncer de pulmão são causados por conta do tabagismo. Além dos cigarros tradicionais, existem outras opções para esse tipo de consumo que levantam muitas dúvidas: será que cigarro eletrônico, light ou até o narguilé faz mal?

O que é cigarro eletrônico e light?
Mesmo que sempre associados, o cigarro eletrônico é bem diferente do light. Ambos são considerados alternativas menos agressivas à saúde, porém a comunidade médica já discorda dessa afirmação. Segundo a Dra. Mariana Laloni, o cigarro eletrônico ainda apresenta riscos à saúde, principalmente após o uso prolongado.

Ela também afirma que o cigarro eletrônico contém menos substâncias cancerígenas que os tradicionais, mas nem por isso ele deve ser considerado uma opção segura. Estudos científicos revelam também que o vapor inalado do cigarro eletrônico promove uma debilitação maior das células (macrófagos alveolares) que protegem os tecidos pulmonares.
Já os cigarros do tipo light foram desenvolvidos com filtros menores, o que contribui para que os fumantes inalem mais fumaça e aumentem os níveis de substâncias químicas e toxinas no corpo. De acordo com cientistas da universidade americana Ohio State University, os casos do câncer conhecido como “adenocarcinoma pulmonar”, muito comum entre os fumantes e de difícil remoção cirúrgica, aumentaram nos últimos 50 anos entre os usuários de cigarro light.

E será que o narguilé faz mal?
Dúvida comum entre muitas pessoas, a Organização Mundial da Saúde (OMS) esclarece que o narguilé faz mal sim! Isso porque, de acordo com a Instituição, uma sessão de narguilé que dura entre 20 a 80 minutos é equivalente a fumar 100cigarros.
Baseado em um fumo feito de tabaco, aromatizantes, frutas ou melaços, o narguilé é um cachimbo que contém água e um mecanismo próprio de filtragem. Por conta disso, existe a ideia de que ele pode fazer menos mal à saúde (o que não é verdade).

Ainda de acordo com a Dra. Mariana Laloni, essas formas alternativas de consumo de tabaco podem aumentar em até quatro vezes o risco de câncer em outras áreas do organismo: laringe, faringe, na boca, esôfago, pâncreas, fígado, intestino, estômago, bexiga, rim, ovário, colo do útero e até alguns tipos de leucemia. Já nos pulmões, esse risco sobe para até 20 vezes mais chances.

Consultoria: Assessoria Digital Trix | Centro Paulista de Oncologista (CPO) | Dra. Mariana Laloni

Foto: reprodução Getty Images

Qual tipo de açúcar é mais saudável? A partir do melaço de cana é possível produzir quatro tipos de açúcar, que variam de acordo com o refinamento. O processo faz do melaço o açúcar mascavo, seguido pelo demerara, o cristal e, por último, o refinado. O refinamento acaba utilizando produtos químicos, podendo incluir até soda cáustica para branquear o açúcar. Sendo assim, o mais saudável é o mascavo, que possui ferro e está livre de químicos.

Açúcar light é menos calórico? Sim, porque ele é meio açúcar, meio adoçante. Ou melhor: é composto por 30% a 50% de açúcar refinado, que contém 4 kcal por grama, e de 50% a 70% por adoçante, que não possui calorias. Não pode ser utilizado por diabéticos, pois ainda contém açúcar.

O que é mais saudável: açúcar, mel ou adoçante? A nutricionista explica que a melhor opção varia de acordo com cada caso. Para pessoas saudáveis, o ideal é usar o açúcar de coco, que contém fibras e minerais, o melaço de cana ou o açúcar mascavo que possuem pouco ou nenhum refinamento, mantendo a maioria de suas vitaminas. O mel também é uma boa opção, contendo ação anti-inflamatória. Já diabéticos e obesos devem dar preferência ao adoçante stévia, pois não possui calorias e não altera a glicemia.

Adoçante possui calorias? Não. Os adoçantes, com exceção da frutose, que possui as mesmas calorias do açúcar e pode ser utilizado em menor quantidade por ser mais doce que o açúcar, possuem calorias próximas a zero.

O uso prolongado de adoçantes faz mal? Existem estudos que afirmam que o uso prolongado de adoçantes pode causar, a longo prazo, diabetes e obesidade por uma questão neurológica, já que o gosto doce faz o cérebro acreditar que haverá a entrada de açúcar e libera insulina normalmente. Esse hormônio acaba não sendo utilizado e aumenta a gordura corporal. A nutricionista afirma que existem estudos que mostram que o aspartame tem potencial cancerígeno e de malformação fetal se usado indevidamente. Já o FDA (Food and Drug Admnistration), autoridade americana regulamentadora de alimentos e medicamentos, informa que o consumo é seguro, desde que sejam seguidas as recomendações de uso por peso e frequência.

Quais os tipos de adoçantes naturais? Adoçantes como o stévia, xilitol, agave e frutose são adoçantes derivados naturais - o stévia de uma planta de mesmo nome, xilitol de fibras vegetais de milho, ameixa ou cogumelo, agave, de um cacto, e frutose, de frutas, em geral. A sucralose, embora seja derivada da cana-de-açúcar, é considerada artificial, pois passa por um processo químico. Embora a frutose e o agave sejam adoçantes naturais, devem ser usados com moderação por diabéticos, podendo aumentar os níveis glicêmicos
Adoçantes e açúcares possuem sabores diferentes? Sim. A nutricionista afirma que há grande diferença de sabor entre as substâncias, especialmente na stévia, que deixa um sabor residual amargo no final de sua ingestão. A língua possui grande sensibilidade e pode perceber instantaneamente quando há mudança do ingrediente. Na questão da preferência, Erica explica que o paladar pode ser treinado, acostumando-se aos novos sabores, que podem parecer estranhos durante a troca de açúcar e adoçante, por exemplo
Quais malefícios o açúcar provoca para a saúde? O açúcar aumenta a glicemia, os níveis de triglicérides e pode alterar a saúde intestinal, quando usado em excesso. Alguns estudos vêm ligando também o uso do açúcar a alguns cânceres e ao Alzheimer, quando associado a fatores genéticos.

Qual o açúcar menos calórico? No Brasil, há a derivação do açúcar por meio do melaço da cana, apresentando o cristal, refinado, demerara e mascavo. Nos Estados Unidos, há também a glicose de milho. Na Europa, o açúcar de beterraba é muito utilizado e, na Ásia, há o uso do açúcar de coco. A nutricionista explica que, de maneira geral, todos os açúcares possuem a mesma quantidade de calorias: 1/4 de colher de chá tem 4 kcal.

Qual o melhor adoçante para ser usado? O stévia provém da extração do açúcar da planta de mesmo nome, e é o mais natural entre os tipos de adoçante. A nutricionista explica que nenhum estudo alegou qualquer malefício que o produto poderia causar. Esse adoçante possui também como benefício o fato de não causar cáries.

Adoçante em gota faz mal? O adoçante líquido oferece os mesmos riscos que o adoçante em pó, com o diferencial que não deve ser levado ao fogo ou utilizado em bebidas muito quentes, pois sofre alterações químicas que podem ser extremamente prejudiciais, enquanto o adoçante em pó é mais estável quimicamente.

Qual a quantidade ideal de adoçante para ser ingerida? A quantidade recomendada para ingestão vai de acordo com a quantidade diária de miligramas por peso, e varia conforme o adoçante. A ingestão do aspartame é de 40mg/Kg, equivalente a pouco menos de duas colheres de sopa. A ingestão recomendada de stévia é de 5,5 mg/Kg, equivalente a pouco menos de 1/3 de colher de sopa. A ingestão recomendada de sacarina é de 5 mg/Kg, com equivalência parecida ao stévia. A ingestão recomendada de sucralose é de 15 mg/Kg, o equivalente a pouco menos de três colheres de sopa.

Açúcar de coco adoça menos? O açúcar de coco deve ser usado com atenção, pois tem menor poder adoçante que o açúcar refinado e pode acabar sendo usado em excesso. Esse açúcar possui a mesma quantidade calórica do açúcar refinado, mas seu índice glicêmico é menor que o do açúcar de cana, mas não deve ser utilizado por diabéticos. O açúcar de coco possui também inulina, fibra alimentar encontrada em algumas plantas, que ajuda a melhorar a saúde intestinal.

R7