No final do ano, é comum exagerar na alimentação e até no consumo de álcool. Afinal, é uma época regada à confraternizações com comidas gostosas e bebidas, além, claro, das tradicionais ceias de Natal e Ano Novo. Porém, os excessos podem fazer o esforço de muito tempo ruir, resultando em alguns quilinhos extra.

Pensando nisso, a nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) listou algumas dicas importantes para manter uma alimentação saudável e passar pelas festas sem ficar com peso na barriga e na consciência, mesmo com todas as tentações.

1. Planeje o que vai beber

Além das calorias, o álcool contém açúcar e algumas bebidas contam também com sódio – que em excesso dificulta a circulação sanguínea. “Independente do teor alcoólico e do processo de produção, se são fermentadas ou destiladas, as bebidas mexem com o organismo e com o fígado de tal forma que desregula o sono, aumenta a vontade de alimentos mais gordurosos e também causa desidratação”, diz Marcella.

A dica é tentar estabelecer um limite de álcool antes de chegar a uma festa ou evento social e alternar álcool com água. Para manter sua ingestão de açúcar baixa, troque as bebidas açucaradas por sucos naturais.

2. Coma antes da festa

Invista em uma alimentação saudável antes da festa. Chegar com fome a um banquete deixa mais difícil resistir à tentação. “Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas da dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo”, diz a médica.

3. Faça escolhas estratégicas

É difícil acompanhar o quanto você comeu enquanto desfruta de petiscos, então, coma com moderação. As melhores opções são os palitos de legumes em vez dos biscoitos e prefira molhos à base de vegetais. Se você gosta de queijo, concentre-se na qualidade e não na quantidade e corte conscientemente fatias finas. Outra boa opção são as oleaginosas, que oferecem grande quantidade de proteínas e ômegas. Mas também não é para se jogar e comer sem limites pois elas são extremamente calóricas.

Na refeição principal, não é necessário não comer. Afinal, as opções são deliciosas e costumam ser típicas dessa época do ano. Uma maneira simples de evitar o exagero é limitar-se a um ou dois pratos, por exemplo: salada e prato principal, ou prato principal e sobremesa.

Dê preferência a alimentos com proteínas magras e saladas ou legumes em vez de massas ricas em carboidratos simples e pratos à base de arroz. Para evitar gorduras prejudiciais à saúde, é melhor ficar longe das frituras.

4. Conheça sua fraqueza

A maioria de nós tem uma queda por doce ou salgado. Admitir isso é importante! “Qualquer que seja sua fraqueza, é necessário entender que não pode haver um excesso. Limite a saborear o alimento em vez de comer grandes quantidades”, diz a médica.

5. Evite os alimentos ultraprocessados

A alta ingestão de alimentos ultraprocessados, como aalgadinhos empacotados, refrigerantes e carnes processadas, está relacionada ao risco elevado de disfunções metabólicas e alguns tipos de câncer. Nas festas, dê preferência a opções mais naturais.

6. De olho na sobremesa

Se você gosta de sobremesa, não precisa ficar sem comer. Mas evite exagerar. Você pode oferecer para compartilhar com alguém, reduzir a quantidades e optar por opções à base de frutas. “Opte por doces que contenham comida de verdade, como as frutas, e evite os mais processados com leite condensado, doce de leite e calorias vazias”, alerta a médica. “O consumo excessivo desses alimentos ricos em açúcares que pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, ainda agravar os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas”, diz Marcella.

Por fim, se você não conseguir seguir essas estratégias, pelo menos tente limitar a quantidade consumida. “Isso já ajuda a reduzir os riscos à saúde”. E se você colocou o “pé na jaca”, nada de desespero. Volte com tudo no dia seguinte, se alimentando com comidas leves, naturais e bebendo muita água.

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O período de férias é ansiosamente desejado por todos. É nele que podemos desligar do trabalho, sair da rotina exaustiva e relaxar.

Especialistas ouvidos pelo R7 ressaltam a importância das férias para ter uma vida e um cérebro mais saudáveis.

“É um período de lazer e entretenimento e o principal efeito disso no cérebro é a liberação de endorfina, um neurotransmissor que atua nas sinapses dos caminhos neurológicos da felicidade e da alegria”, afirma o neurologista Saulo Nader, do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Ainda não se sabe com detalhes o funcionamento da endorfina, mas ela está ligada à atividades como sorrir, relações sexuais e atividades físicas. “Se o cérebro está em prazer, existe a liberação de endorfina”, afirma Nader.

Essa molécula funciona como um protetor neurológico, atua na memória, nos processos cognitivos e é um modelador de sono.

“A endorfina serve tanto para agilizar a cognição no presente, para memória funcionar melhor agora, mas tem um papel protetor no sentido de evitar Alzheimer no futuro”, explica o neurologista.

“Se o cérebro está em prazer, existe a liberação de endorfina”
Saulo Nader
Apesar dos benefícios das férias, Nader alerta que para ter ganhos de médio e longo prazos, é importante ter uma dose de endorfina diária.

“Essas substâncias dão sensação de disposição e lazer durante um período de 12 a 24 horas”, afirma.

Porém, as férias funcionam como um ponto de equilíbrio no ano. “Não existem evidências científicas, mas a gente percebe que esse período funciona como um antiestressor natural. Pois saímos da jornada cansativa do trabalho, que a hoje a gente sabe da exigência que tem no mercado de trabalho”, explica.

Segundo observações clínicas de Nader, as férias, por terem um período maior de descanso, têm mais benefícios que os finais de semana.

“Mas hoje nós temos uma fábrica de pessoas que vivem pelo final de semana e férias, e isso também não é saudável. Por isso é importante ter atividades de lazer e entretenimento todos os dias”, afirma.

Assim como qualquer outra parte do corpo nosso, o cérebro entra em fadiga, segundo o neurologista Fabio Porto, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

“Imagine que você fique uma hora levantando um peso, seu braço vai cansar. Todas as funções biológicas precisam de repouso. Os músculos, a cognição, as emoções”, explica.

Porto ressalta que no período de trabalho nosso cérebro fica em alerta e produz adrenalina. “Outro efeito das férias é a diminuição desse hormônio que em excesso pode aumentar a pressão, o nível de estresse e a chance de infarto. A adrenalina deixa você mais acelerado, irritado e impulsivo”, afirma.

Como aproveitar melhor as férias
Para aproveitar melhor o período, Porto indica que as pessoas utilizem o tempo para um relaxamento positivo, praticando atividades que dão prazer.

Ele alerta para tomar cuidado com excessos de álcool e comida e com a ansiedade de voltar ao trabalho. “As pessoas ficam pensando que quando voltar vão ter mais trabalho. É importante desligar e aproveitar as férias”, afirma.

Nader enfatiza a importância de investir em lazer para aproveitar melhor esse período, mas lembra que o descanso físico também deve ser priorizado.

“Normalmente, a gente acaba tendo férias que descansam a mente, mas cansam o físico. Fazer uma viagem, fazer turismo, bater perna na praia... isso cansa o físico e descansa a mente. O ideal seria ter uma boa dosagem dos dois.”

O psicólogo Yuri Busin, diretor do Casme (Centro de Atenção à Saúde Mental), recomenda não tirar férias apenas para resolver problemas. Segundo ele, é importante realmente se desconectar do trabalho e até do celular, se possível.

Não pode tirar férias? Saiba o que fazer
Nem todos podem tirar férias de 30 dias anuais, o recomendado pelos especialistas. Mas existem estratégias para manejar o estresse e se manter saudável no período de trabalho.

Nader observa que é importante ter um bom padrão de sono, de no mínimo 7 horas por noite e reservar um horário para lazer e entretenimento todos os dias.

“Dança, esportes, arte, música, artesanato, filmes, séries, sair com os amigos, o que para você fizer bem e for entretenimento, tem que ter durante a semana.”

Porto recomenda utilizar pequenas estratégias diárias de relaxamento. “Colecionar selos, jardinagem, atividade física, são pequenas atividades, coisas simples, que vão dando gás ao longo do ano.”

Além disso, Saulo Nader enfatiza que o período de trabalho também é importante para o cérebro. “Durante o trabalho estamos exercendo a cognição. Demanda atenção, concentração, processamento de informações, desenvolvimento de estratégia, resolução de problemas. O problema é o excesso. O ideal é uma carga de 8 horas diárias.”

Segundo Busin, o trabalho é importante pois é onde o indivíduo encontra função na sociedade. “Você tem uma representação social, se sente útil.”

Ter um trabalho que dê prazer também pode ajudar na hora de retornar à rotina, diz o especialista.

“A pessoa não vai sentir vontade de continuar em férias e nem aquela sensação de que só terá aquilo no ano seguinte”, afirma.
Síndrome de burnout

Os especialistas alertam que um longo período sem férias e de muito estresse pode levar à síndrome de burnout, que é um distúrbio caracterizado pelo esgotamento intenso. Busin afirma que a pessoa com burnout não vê mais sentido no que está fazendo.

“Não é só o tempo de trabalho que conta, mas a dinâmica. Tem gente que trabalha 12 horas, 14 horas por dia, mas não tem burnout porque vê sentido no que está fazendo”, explica Busin.

Segundo o psicólogo a pessoa com burnout começa a ter aversão à reuniões, tristeza, desmotivação, até chegar em um esgotamento.

O tratamento é psicológico e psiquiátrico. São associados fármacos a estratégias para estruturar a dinâmica que foi quebrada.

Para prevenir o quadro é necessário ter uma vida balanceada e não ignorar os problemas pessoais.

“O mais importante é não ignorar os próprios sintomas, antes que virem algo mais grave. Buscar autoconhecimento, terapias e entender que não precisamos ser super-heróis e dar conta de tudo. Até o RH das empresas pode fazer trabalhos nesse sentido.”

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Um novo medicamento desenvolvido por pesquisadores dos Estados Unidos conseguiu reduzir os níveis de LDL (o chamado colesterol ruim) com injeções aplicadas a cada seis meses. Os resultados foram apresentados recentemente nas Sessões Científicas da American Heart Association (Associação Americana do Coração).

O colesterol elevado é considerado um problema de saúde pública em todo o mundo porque é o tipo de gordura que se acumula nas paredes das artérias, tornando-as duras e estreitas. Com o tempo, pode haver bloqueios e, consequentemente, infarto e derrame, principais causas de mortalidade.

"Manter baixos níveis de LDL durante um período prolongado é essencial para reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames", ressalta o cardiologista R. Scott Wright, da Mayo Clinic, investigador principal do estudo.

A terceira fase da pesquisa foi concluída e contou com a participação de 1.561 pessoas com doença cardiovascular aterosclerótica estabelecida (acúmulo de placa de gordura nas artérias) e LDL elevado — superior a 70 mg/dl (miligramas por decilitros).

Todos eles já tomavam remédios orais, as chamadas estatinas (no Brasil, as substâncias registradas são atorvastatina, lovastatina, pravastatina, rosuvastatina e sinvastatina).

Os participantes receberam o novo fármaco, chamado inclisiran, ou placebo por meio de injeções subcutâneas inicialmente e, depois, aos três meses e a cada seis meses a partir de então.

O medicamento imita uma variante genética e impede a produção da proteína PCSK9, que por sua vez reduz o LDL.

Aqueles que tomaram o inclisiran apresentaram redução média dos níveis de LDL de 56% entre o terceiro e o 18º mês de tratamento, na comparação com os que tomaram placebo.

"Os dados mostram que o inclisiran, administrado duas vezes por ano, alcançou reduções fortes e duradouras de LDL com um excelente perfil de segurança e sem efeitos colaterais no fígado ou nos rins relacionados ao tratamento", afirma Wright.

Segundo ele, "a administração duas vezes ao ano por um profissional de saúde coincide com as visitas típicas dos pacientes, o que pode ajudar na adesão ao medicamento".

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A temporada de festas de fim de ano está começando e muita gente se planeja para viajar. Mas o que não pode faltar no kit de remédios? O clínico geral Alfredo Salim Helito explica que existem alguns cuidados que devem ser tomados antes da viagem começar.

É muito importante estudar o destino. Existe pronto-socorro? Se você tem convênio: ele é aceito no hospital? É um hospital público? Em segundo lugar, não esqueça de levar o telefone do seu médico, especialmente se estiver com crianças e idosos.

Mas e a malinha de remédios? O que não pode faltar? Salim montou uma listinha pro Bem Estar:

Analgésico – febre e dor
Antialérgico – alergia e picada
Anti-inflamatório – para dor e inflamação
Antiemético – para enjoo e vômito
Antiácido – azia, dores de estômago e gases
Soro fisiológico
Filtro solar
Creme hidratante
Repelente
Em caso de corte, arranhão e machucado, a principal dica é lavar bem com água fria corrente e sabão.

Vai viajar com criança? Veja com o pediatra o que levar.

G1