O Bem Estar desta segunda-feira, 14, mostrou que a salada pode ser consumida de diversas maneiras – além da tradicional, ela pode virar também um suco e pode ser considerada ainda uma refeição completa. Como explicaram o endocrinologista Alfredo Halper e a nutricionista Rosana Raele, ingerir frutas, legumes e verduras é importante para proteger a saúde e evitar problemas cardiovasculares.
Para isso, é fundamental saber variar no preparo e nos ingredientes. Acrescentar frutas, como morango, maçã e figo, por exemplo, é uma maneira de diversificar a salada. Em relação aos sucos, basta misturar todos os ingredientes e experimentar, como fizeram os especialistas. Para quem quer consumir na hora do almoço e jantar, é preciso ainda acrescentar uma fonte de proteína, como um peixe ou carne, e também uma fonte de carboidrato, como uma fatia de pão integral.
Confira abaixo sugestões de receitas.
Opções de salada que podem ser uma refeição completa
*Os carboidratos podem ser macarrão, croutons, pão ou aveia
1.
FOLHA: alface crespa
LEGUMES: tomate cereja, cenoura baby
PROTEÍNA: queijo branco em cubos
OUTROS INGREDIENTES: castanha do Pará e nozes picadas (fontes de gordura)
Salpicar com queijo ralado light.
2.
FOLHAS: rúcula e agrião
LEGUMES: salsão picado
PROTEÍNA: peito de peru
OUTROS INGREDIENTES: gergelim (fonte de gordura) e uva passa (fonte de carboidrato)
FRUTA: maçã verde em cubos
Essa salada combina com um molho a base de iogurte desnatado, azeite e dill.
3.
FOLHA: alface americana, alface roxa
LEGUMES: beterraba e cenoura ralada, palmito
PROTEINA: peito de frango desfiado
OUTROS INGREDIENTES: flocos de aveia
4.
FOLHA: rúcula
LEGUMES: seleta de legumes, aspargos, pimentão amarelo fatiado
PROTEINA: muçarela de búfala
OUTROS INGREDIENTES: croutons
5.
FOLHA: alface crespa
LEGUMES: tomate picadinho
PROTEINA: frango ou carne desfiada
OUTROS INGREDIENTES: alcaparras, queijo ralado light
Temperar com azeite e mostarda.
Atenção
Ao acrescentar proteína ou outros ingredientes mais calóricos na salada, preste atenção na quantidade.
PROTEÍNA
A quantidade abaixo equivale a 1 porção.
Peito de peru = 3 fatias
Queijo branco = 1 fatia grossa
Mussarela de búfala ou muçarela light = 2 pedaços médios ou 3 fatias de muçarela
Ricota esfarelada = 2 fatias grossas
Salmão defumado = 3 fatias
Kani Kama = 2 unidades
Rosbife caseiro = 4 fatias finas
Ovo cozido = 1 unidade
Tiras de filé ou de frango = 1 filé médio
Atum desfiado = ½ lata
FONTES DE CARBOIDRATO OU GORDURA
Pode escolher no máximo 2 opções. A quantidade abaixo equivale a 1 porção.
Castanhas = 2 unidades
Nozes = 2 unidades
Gergelim torrado = 1 colher (chá)
Aveia = 1 colher (chá)
Croutons = 5 cubinhos
Queijo ralado light = 1 colher (chá)
Damasco = 2 damascos
Alcaparra =1 colher (café)
Uva passa = 1 colher (chá)
FRUTAS
A quantidade abaixo equivale a 1 porção.
Abacaxi = 1 fatia fina
Maçã vermelha / Maçã verde = ½ unidade
Figo = 1 unidade
Manga = ½ unidade em lâminas
SUCOS DE SALADA
1. Bata com suco de laranja uma salada de alface e couve, com hortelã e maçã
2. Bata com suco de laranja uma salada de cenoura e beterraba raladas e morangos picados
3. Bata com suco de limão uma salada de alface, erva-doce em lascas e raspas de limão siciliano
4. Bata com suco de abacaxi uma salada de agrião, couve em tirinhas e cubinhos de damasco
5. Bata com suco de laranja uma salada de repolho, aipo, agrião e lascas de pera
Outras sugestões de receitas para a semana (veja no vídeo abaixo)
SEGUNDA-FEIRA
Salada de agrião com melancia e castanha do Brasil com vinagrete de balsâmico
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
½ maço de agrião (somente folhas e talos finos)
¼ de cebola roxa
100 g de melancia
15 g de castanha do Brasil picadas
15 ml de azeite extra virgem
5 ml de vinagre balsâmico
Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de preparo:
Higienize as folhas, seque bem e reserve. Fatie finamente a cebola roxa e deixe de molho em água gelada para que perca o ardor. Corte a melancia em cubos e retire as sementes. Para o molho, misture o azeite e o balsâmico e tempere com sal e pimenta.
Montando o pote:
Disponha o molho no fundo do pote. Coloque a cebola fatiada, a melancia em cubos e finalize com as folhas. Para manter as castanhas crocantes, coloque-as em um saquinho amarrado junto ao pote e misture somente na hora de comer.
TERÇA-FEIRA
Caesar salad light (molho de iogurte e croutons integrais)
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
100 g de peito de frango
50 ml de iogurte desnatado
10 ml de azeite extra virgem
¼ de dente de alho
1 fatia de pão integral
10 g de lascas de parmesão
1/3 maço de alface romana
Modo de preparo:
Higienize as folhas, seque bem e reserve. Corte o peito de frango em tiras, tempere com sal e pimenta e doure em um frigideira. Reserve. Para o molho, triture o alho e o filé de anchova até formar uma pasta. Depois, misture ao iogurte e adicione o azeite. Ajuste o sal e pimenta. Para os croutons, retire a casca do pão e corte-o em cubos. Depois doure na frigideira ou no forno com um fio de azeite.
Montando o pote:
Disponha o molho no fundo do pote. Depois coloque o frango salteado, as folhas e finalize com o parmesão. Para manter os croutons crocantes, coloque-os em um saquinho amarrado junto ao pote e misture somente na hora de comer.
QUARTA-FEIRA
Salada de atum, jardineira de legumes e alface com vinagrete e orégano
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
1/2 lata de atum sólido em água
Jardineira de legumes
½ maço folhas verdes (alface americana e roxa)
15 ml de azeite extra virgem
5 ml de vinagre de vinho tinto
Molho de vinagrete e orégano
Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo:
Higienize as folhas, seque bem e reserve. Em uma frigideira quente, refogue os legumes com um fio de azeite, sal e pimenta. Deixe esfriar. Retire a água do atum. Prepare o molho, misturando o azeite, o vinagre e orégano
Montando o pote:
Disponha o molho no fundo do pote. Coloque o atum drenado, os legumes e finalize com as folhas.
QUINTA-FEIRA
Lentilha com peito de frango e folhas verdes com vinagrete e alecrim
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
Lentilha
100 g de peito de frango
½ dente de alho
¼ de cebola em cubos
1 folha de louro
20 g de damasco seco
½ maço de alface frizeé
Molho de vinagrete com alecrim
Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo:
Higienize as folhas, seque bem e reserve. Corte o peito de frango em tiras e doure em um frigideira. Adicione a cebola e o alho e refogue. Adicione água até cobrir a folha de louro e cozinhe por 5 minutos. Retire o frango e reserve a água do cozimento. Adicione o damasco em cubinhos. Para o molho, faça um vinagrete com alecrim.
Montando o pote:
Disponha o molho no fundo do pote. Coloque o frango cozido e temperado, a lentilha, e finalize com as folhas.
SEXTA-FEIRA
Salada de macarrão integral com muçarela de búfala, tomate cereja, molho de azeitonas pretas e rúcula
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
50 g de macarrão integral curto (penne, parafuso, etc)
50 g de muçarela de búfala
100 g de tomate cereja
30 g de azeitonas pretas sem caroço
10 ml azeite
5 ml de vinagre
½ maço de rúcula
Modo de preparo:
Higienize as folhas, seque bem e reserve. Cozinhe o macarrão e reserve. Fatie a muçarela e mantenha os tomate inteiros. Para o molho, triture as azeitonas com o azeite e o vinagre, e, se necessário, coloque sal.
Montando o pote:
Disponha o molho no fundo do pote, a massa cozida, a muçarela, os tomates e finalize com as folhas.
G1