A vitamina B ajuda na felicidade, no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, a ter pele e cabelo bonitos. Como você deve ter percebido, ela tem uma infinidade de benefícios para o nosso corpo. E o que o torna tão essencial é que na verdade não é apenas uma molécula, mas oito moléculas diferentes.
O complexo B é formado por: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12. Solúveis em água, nosso corpo não consegue armazená-las em grandes quantidade e elimina o excesso na urina. Por isso, precisam ser ingeridas regularmente por meio da alimentação ou suplementos.
Para que servem as vitaminas do complexo B e quais os sinais de deficiência? Vitamina B1 (Tiamina) Ajuda a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e muscular.
Alimentos ricos em vitamina B1 incluem: carne de porco, frango, feijão, lentilha, ervilha, arroz integral, aveia, trigo integral, nozes e sementes de girassol.
Sinais de deficiência:
Fadiga e fraqueza Confusão mental ou perda de memória Problemas de coordenação muscular Batimentos cardíacos irregulares Formigamento ou dormência nas extremidades Vitamina B2 (Riboflavina) Desempenha um papel crucial no metabolismo energético e também atua como antioxidante, ajudando a combater os radicais livres.
Alimentos ricos em vitamina B2 incluem: leite, queijo, iogurte, ovos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.
Sinais de deficiência:
Rachaduras e feridas nos cantos da boca (queilite) Língua inflamada e de cor roxa ou vermelha Olhos sensíveis à luz ou lacrimejamento excessivo Pele seca ou descamada, especialmente ao redor do nariz e orelhas Anemia Vitamina B3 (Niacina) Importante para a produção de energia celular e para a saúde da pele, nervos e sistema digestivo. Também pode ajudar a reduzir o colesterol.
Alimentos ricos em vitamina B3 incluem: frango, peru, atum, salmão, cereais integrais e enriquecidos, lentilhas e feijões.
Sinais de deficiência:
Pele áspera e avermelhada (especialmente quando exposta ao sol Diarreia Confusão mental, irritabilidade e depressão Em casos extremos, deficiência grave de niacina pode causar pelagra, que envolve dermatite, demência e diarreia. Vitamina B5 (Ácido Pantotênico) Necessária para a produção de coenzimas que participam do metabolismo energético e da síntese de hormônios.
Alimentos ricos em vitamina B5 incluem: cogumelos, abacate, ovos, cereais integrais, frango e fígado.
Sinais de deficiência:
Fadiga e irritabilidade Formigamento ou dormência nos pés Dores de cabeça Insônia Vitamina B6 (Piridoxina) Fundamental para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e dopamina, que regulam o humor e o sono. Também ajuda no metabolismo de proteínas e na formação de glóbulos vermelhos.
Alimentos ricos em vitamina B6 incluem: carnes, banana, batata, espinafre e grãos integrais.
Sinais de deficiência:
Fissuras nos lábios ou ao redor da boca Irritabilidade e depressão Problemas no sistema nervoso (formigamento, convulsões) Anemia (células vermelhas do sangue anormais) Confusão mental e perda de memória Vitamina B7 (Biotina) Conhecida por seu papel na saúde da pele, unhas e cabelos. Ela também está envolvida no metabolismo de gorduras e carboidratos.
Alimentos ricos em vitamina B7 incluem: ovos (especialmente a gema), nozes e amêndoas, batata-doce, espinafre e levedura.
Perda de cabelo ou enfraquecimento Erupções na pele ou dermatite Unhas quebradiças Fadiga e falta de energia Mudanças de humor, como depressão Vitamina B9 (Ácido Fólico) Essencial para a produção e manutenção de novas células, especialmente em fases de rápido crescimento, como a gravidez. Também é importante na formação do DNA e do RNA.
Alimentos ricos em vitamina B9 incluem: vegetais de folhas verdes, Feijão, lentilha, ervilha, abacate, cereais enriquecidos e beterraba.
Sinais de deficiência:
Anemia megaloblástica (células vermelhas do sangue anormalmente grandes) Cansaço extremo Falta de ar e tontura Alterações no humor e problemas de memória Irritabilidade Em mulheres grávidas, a deficiência pode causar defeitos do tubo neural no feto, como espinha bífida. Vitamina B12 (Cobalamina) Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, saúde neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode levar à anemia e danos neurológicos.
Alimentos ricos em vitamina B12 incluem: carnes, peixes, leite, queijo, iogurte e ovos. Os veganos podem obter B12 através de suplementos ou alimentos fortificados, como cereais, bebidas à base de soja e levedura nutricional.
Sinais de deficiência:
Anemia perniciosa (anemia causada pela má absorção de B12) Fadiga extrema Formigamento ou dormência nas mãos e pés Dificuldades cognitivas (como confusão, perda de memória ou até demência) Palidez Fraqueza muscular Irritabilidade ou mudanças de humor Se você suspeita que pode ter deficiência de alguma vitamina do complexo B, é importante consultar um médico para avaliar e, se necessário, iniciar a suplementação ou ajustar a dieta.
Catraca Livre