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Por que o carboidrato virou vilão? PDF Imprimir E-mail
Seg, 20 de Fevereiro de 2017 17:39

carboidratoA primeira vez que se tem registro da proposta de redução drástica de alimentos fonte de carboidrato para perda de peso foi em 1863, feita por William Banting (1796-1878), um agente funerário inglês, ex-obeso que detalhava em um panfleto, seu caminho para a magreza. A dieta consistia basicamente na retirada de pães, cereais, massas e doces e se baseava em vegetais, gordura e proteína.

 

A “dieta de Banting” se tornou muito popular na época e foi remasterizada na década de 70, pelo cardiologista americano Robert Atkins que propôs uma dieta pobre em carboidrato e rica em gordura/proteína para controle do peso e doenças metabólicas. Desde então, vários estudos têm tentado explicar a perda de peso rápida em curto prazo com a suspensão dos carboidratos na alimentação e, quase 30 anos depois, essa moda de cortar os carboidratos da dieta voltou a fazer sucesso, e se mantém até hoje, com variações de conteúdo, mas com a mesma proposta.

 

Mas será que são mesmo dietas mais eficazes?

Com a correria do mundo moderno, dificuldade de preparo das refeições em casa e aumento do acesso à comida rápida, o consumo de carboidratos passou a ser mais intenso. Reduzimos o consumo de alimentos básicos e aumentamos os ultra-processados. Quem não acha mais prático e rápido fazer um lanche, comer um pacote de bolachas ou preparar um desses risotos ou macarrões instantâneos?

 

Os alimentos fonte de carboidrato são nossa principal fonte de energia e a população tem aumentado o aporte de energia total, principalmente através do aumento do consumo de carnes processadas, sucos, bolos, salgados, refrigerantes, doces, pizza, salgadinhos industrializados, biscoito recheado e bebidas alcoólicas, segundo dados da POF/IBGE 2008-2009, e, precisamos lembrar que a ingesta exagerada, ou seja, maior que a necessidade diária, de forma prolongada, leva ao aumento dos estoques de gordura corporal e consequentemente do peso.

 

Além disso, o carboidrato pode se relacionar à obesidade quando ingerido em excesso, pois estimula a liberação de insulina, hormônio que favorece o aumento do apetite (podendo, por isso, dar sensação de perda de controle), maior acúmulo de gordura, maior retenção hídrica, aumento dos níveis dos triglicerídeos e o aumento do tamanho das células de gordura.

 

Assim, o corte do carboidrato da dieta leva a uma perda de peso rápida nos primeiros dias principalmente porque induz a uma redução no total de energia ingerido e faz os níveis de insulina caírem, mas também porque força o corpo a funcionar em uma espécie de “estado de emergência”. Essa perda de peso brusca inicial pode estimular as pessoas a tentar seguir essa alimentação.

 

Entretanto a alimentação fica restritiva, pouco variada, monótona e por isso muito difícil de aderir em longo prazo, levando, frequentemente ao reganho de peso e a episódios de compulsão alimentar. Além disso, como a molécula de carboidrato também carrega água, quando o retiramos reduzimos também a água, podendo levar a uma sensação de leveza, mas que nem sempre é sinônimo de perda de gordura.

 

Outra questão ainda não solucionada pelos estudos é se a elevação dos níveis de insulina é causa ou efeito do sobrepeso. A hiperinsulinemia não é benéfica como já citado, mas a insulina tem uma função no controle do gasto energético, estimulando o sistema nervoso central e a regulação de outro hormônio, chamado leptina, que também atua na indução da saciedade.

 

Os carboidratos têm ampla função no organismo, não só como fonte de energia (para que possamos exercer nossas atividades diárias, para o crescimento, lactação, gestação, atividade física), mas também possibilitando o funcionamento normal de várias vias metabólicas, dentre eles a própria queima de gordura e aumento da massa muscular.

 

Estudos mostram que após 12 meses de dieta balanceada versus pobre em carboidrato a perda de peso é semelhante e não existe comprovação científica da associação do ganho de peso com o comer carboidrato à noite. Em longo prazo, essas dietas podem levar a complicações como deficiências vitamínicas, nefrolitíase, osteoporose, hipoglicemia, fraqueza, prisão de ventre, dor de cabeça, letargia, náusea, mau hálito, alterações de humor e prejuízos ao sistema imunológico.

 

Podemos concluir que o carboidrato é um vilão quando em excesso constante e quando usado sem balanceamento com os outros nutrientes. A adoção de um estilo de vida saudável, através de uma alimentação variada, com todos os grupos alimentares, ainda é a maneira mais eficaz e sustentável em longo prazo de se manter saudável.

 

veja

Foto: iStock

Última atualização em Seg, 20 de Fevereiro de 2017 17:50
 
Gastar energia é a solução para uma vida longa e saudável PDF Imprimir E-mail
Seg, 20 de Fevereiro de 2017 12:56

Nas últimas décadas observamos um crescimento enorme da divulgação de que a atividade física é benéfica à saúde. Isso suscitou a multiplicação do número de academias, muito mais espaço na mídia, novos e atraentes métodos, dietas revolucionárias, o aparecimento da figura do personal trainer e, mais recentemente, os blogs e páginas do Twitter, Facebook, Instagram, etc.

 

Com exceção dos enganadores, marketeiros – vendedores de ilusão que não têm nenhum conhecimento, mas apregoam dietas e exercícios milagrosos, mascarados na alegação de que somente estão divulgando o que fazem – tudo isso é sensacional.

 

Sem dúvida a prática de exercícios e a adoção de hábitos mais saudáveis implica na melhora da saúde e da qualidade de vida, na diminuição do absenteísmo, em menores gastos e menores filas nos serviços de saúde, menos utilização de remédios e aumento na expectativa de vida.

 

Sabemos também que a carga de exercícios ideal é individual. O que fazer, como e quanto é relativo ao indivíduo, e os exames clínicos, as avaliações, os testes físicos são importantes para a identificação das características individuais, potencialidades e fatores limitantes que vão orientar a montagem do programa de treinamentos.

 

Porém existe outro aspecto igualmente importante que não envolve profissionais da área e só depende de cada um. Segundo a Organização Mundial de Saúde quem gasta menos de 500 calorias por semana é considerado sedentário; entre 501 e 1.999 calorias/semana são moderadamente ativos e acima de 2.000 calorias/semana são ativos.

 

Ralph Paffenbarger estudou 16.000 alunos e ex-alunos da Universidade de Harvard por 16 anos e chegou a conclusões muito interessantes. Os indivíduos que sempre se mantiveram ativos apresentaram um índice de mortalidade 37% menor que os que sempre se mantiveram sedentários. Os indivíduos sedentários que se tornaram moderadamente ativos apresentaram um índice de mortalidade 21% menor do que os sedentários. Os que se tornaram ativos, um índice 28% menor.

 

Os ativos de 35 a 39 anos de idade apresentaram um aumento de 2,51 anos na expectativa de vida e de 0,42 anos nos indivíduos de 75 a 79 anos. Além disso, a porcentagem de pessoas com mais de 80 anos foi maior no grupo ativo (69,7%) do que no sedentário (59,8%).

 

O que é importante salientar sobre esse estudo é que esses benefícios ocorreram simplesmente em função do aumento do gasto calórico, independentemente do tipo de atividade. Já vimos a importância da supervisão de profissionais no programa de condicionamento físico, mas se pudermos aumentar o gasto de energia em nossas atividades corriqueiras já teremos muita vantagem.

 

Utilize mais as escadas. Não precisa subir 12 andares, mas pode ir até o 10º andar de elevador e subir 2 de escada já ajuda. Descer também vale.

 

Desça do metrô ou do ônibus uma ou duas estações ou pontos distantes da sua e complete o trajeto a pé.

 

No carro, não fique neurótico tentando achar uma vaga para estacionar ao lado do elevador do shopping ou na frente da loja, pare distante, caminhe. Valet Parking nem pensar, se não for pela saúde, pelo preço exorbitante.

 

Explore a redondeza, na hora do almoço caminhe em busca de uma nova padoca ou um novo quilo, além do exercício, você pode ter uma grata surpresa.

 

No trabalho, levante. Não fique muito tempo sentado. Coloque a cafeteira em outro cômodo ou andar, a impressora em outra mesa. Não fique deslizando pelo escritório na cadeira com rodinhas. Seja criativo, o que importa é gastar energia. Levantar e ir à mesa ao lado para pegar o papel na impressora realmente não é um gasto grande, mas você tirou seu organismo da estabilidade, aumentou seu metabolismo, que vai demorar alguns minutos para se reduzir. Se nesse tempo você for pegar um cafezinho, o metabolismo aumenta de novo e assim por diante. Cada ação dessas isolada não gasta tanta energia, mas a soma delas ao longo do dia vai representar um gasto significativo.

 

Esses cálculos não são exatos, aliás, muito longe disso, porque existem inúmeras variações e interferências, mas só para se ter uma ideia vamos estabelecer que gastamos 1,0 cal/minuto. Isso significaria um gasto de 60 calorias/hora ou 1.440 calorias/dia.

 

Se essas pequenas ações elevassem o gasto calórico para 1,2 caloria/minuto teríamos 1.728 caloria/dia, ou seja 288 calorias a mais. Novamente com ressalvas, uma caminhada a 6 km/h por uma hora gasta 300 calorias.

 

É difícil de acreditar, mas é verdade! Inclusive, isso é bem documentado quando se compara o grau de condicionamento físico de pedreiros, faxineiros e carteiros com escriturários, ascensoristas e telefonistas. As atividades profissionais que demandam um gasto energético maior propiciam um melhor estado de saúde, como pressão arterial, níveis de colesterol, glicemia, densidade óssea e vários outros marcadores do que as menos ativas.

 

O corpo é extremamente adaptativo, nos adaptamos ao frio, ao calor, à poluição, à altitude, a tudo. Nos adaptamos ao sedentarismo, o corpo fica mais eficiente, gasta menos energia para fazer a mesma coisa que fazia antes. Gasta cada vez menos energia e por isso perde massa muscular, perde massa óssea, acumula mais gordura e mais açúcar, as artérias se endurecem, entopem, a pressão sobe, o coração acelera, os pulmões funcionam menos, o resto, você já sabe!

 

Felizmente o contrário também ocorre, nos adaptamos a ser mais ativos e ganhamos músculos, queimamos gordura e açúcar, a pressão diminui, etc.

 

Eu sei que você vai marcar a consulta médica, fazer os exames periódicos, os testes físicos, vai consultar uma nutricionista e passar a comer melhor, vai contratar um personal trainer, se matricular na academia, parar de fumar, dormir melhor, diminuir o stress, eu sei. Mas enquanto você agenda tudo isso, que tal adotar aquelas simples medidas?

 

Veja

Última atualização em Seg, 20 de Fevereiro de 2017 13:02
 
O ciclista de 105 anos que percorreu 22 km em uma hora e desafia a velhice PDF Imprimir E-mail
Seg, 20 de Fevereiro de 2017 10:37

robertAos 105 anos, o ciclista amador francês e detentor do recorde mundial Robert Marchand está mais apto aerobicamente falando do que a maioria das pessoas de 50 anos – e parece ficar cada vez mais em forma à medida que envelhece, segundo um novo estudo revelador sobre sua fisiologia.

 

Esse estudo, que apareceu na edição de dezembro do The Journal of Applied Physiology, pode ajudar a reescrever expectativas científicas sobre como nossos corpos envelhecem e o que é possível para qualquer um de nós, sem restrições de idade, em questões atléticas.

 

Muitas pessoas começaram a ouvir falar de Marchand no mês passado quando ele estabeleceu um recorde mundial em uma hora de ciclismo, evento em que alguém pedala a maior distância possível em uma pista coberta por 60 minutos.

 

Marchand percorreu mais de 22,5 quilômetros, estabelecendo um ponto de referência global para pessoas com 105 anos ou mais. Essa classificação precisou ser criada especificamente para acomodá-lo. Até então, ninguém dessa idade havia tentado o feito.

 

Marchand, que nasceu em 1911, possuía o recorde de uma hora para ciclistas com 100 anos ou mais, que estabeleceu em 2012.

 

Foi quando se preparava para a prova que chamou a atenção de Veronique Billat, professora de Ciências do Exercício na Universidade de Evry-Val d'Essonne, na França. Em seu laboratório, Veronique e seus colegas estudam e treinam vários atletas profissionais e amadores.

 

Ela se interessou principalmente pelo programa de exercícios de Marchand e se, alterando o programa, seria possível aumentar sua resistência e sua velocidade.

 

Dá para envelhecer e melhorar sua marca?

A sabedoria convencional de ciências do exercício sugere que é muito difícil aumentar a aptidão física aeróbica de maneira significativa depois da meia idade. Em geral, o VO2 máximo (ou volume de oxigênio máximo), uma medida de quão bem nossos corpos usam o oxigênio e o indicador científico de aptidão física mais amplamente aceito, começa a declinar por volta dos 50 anos, mesmo que a pessoa se exercite com frequência.

 

Veronique, no entanto, tinha descoberto que se atletas mais velhos fizessem exercícios intensos, poderiam aumentar seu VO2 máximo. Ela nunca havia, no entanto, tentado esse método em uma pessoa centenária.

 

Mas Marchand foi receptivo. Com apenas pouco mais 1,50 metro de altura e cerca de 52 quilos, ele conta que não se exercitava regularmente enquanto trabalhava como motorista de caminhão, jardineiro, bombeiro e lenhador. Mas desde que se aposentou, começou a andar de bicicleta na maioria dos dias, em pistas cobertas ou nas estradas perto de sua casa em um subúrbio de Paris.

 

The New York Times

Thibault Camus/AP Photo

Última atualização em Seg, 20 de Fevereiro de 2017 10:54
 
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